10 روش مقابله با خستگی مفرط ناشی از بیماری MS - پورتال رنگی
10 روش مقابله با خستگی مفرط ناشی از بیماری MS
مقاله ایی از دکتر کالین دورتی
خستگی ناشی از بیماری ام اس یکی ( و نه بیشترین )علائم تضعیف بدنی و مغزی این بیماری بوده و ریشه آن عموما در تلاش بسیار برای رهایی از رنج حاصل از آن است. در بیشتر مواقع خستگی و از کار افتادگی بدنی و گنگی و خستگی ذهنی بیماری ام اس ریشه ایی مرکب از خود بیماری و دیگر عوامل همچون نوع درمان، عدم خواب کافی یا عادات نادرست خواب، افسردگی و یا عدم فعالیت بدنی دارد.
خبر خوب آنکه علی رغم عوارض غیر قابل پیش بینی ام اس و خستگی ناشی از آن دانستن مواردی که در پی خواهند آمد به کاهش میزان خستگی کمک می نمایند. روی هم رفته 10 راه کار برای قابله با این خستگی وجود دارند که میتوانید از آنها بهره ببرید و این حق شماست.
روش خنک نگه داشتن بدن در مقابله با خستگی ناشی از ام اس افزایش دمای بدن باعث افزایش میزان خستگی در بیماران ام اس می شود و به پدیده Uhthoff موسوم میباشد. به طور مثال میتوان متوجه شد که بعد از یک حمام داغ و یا راه رفتن در فصل تابستان و یا در هنگام یک تب، میزان خستگی بیمار ام اس بیشتر شده و رو به افزایش میگذارد. این بد تر شدن وضع بیماری بسیار ناگهانی و غافل گیر کننده بوده و برخی منتظر تکرار تجارب تلخ و نا خوشایند بیماری ام اس میباشند. خبر خوب در این زمینه اینکه با برطرف کردن عامل گرما و کاهش دمای بدن تمامی علائم به خودی خود از بین رفته و یا به میزان حداقل همیشگی خود بازمیگردند. جلوگیری از وقوع این پدیده بهترین کاریست که می توانید انجام دهید. روشهای زیر از بهترین روشهای پیشنهادی می باشند:
1- کنترل و خنک نگه داشتن دمای خانه و محل کار
2- حمل یک پنکه یا همان فن کوچک در اطراف خود و یا حمل کیسه های یخ داخل لباس تان
3-نوشیدن آب سرد در تمامی روز
4- استفاده از محیط سایه و سایبان خارج از خانه
5- استفاده از زیر پوش های خنک کننده
6- ورزش در زمان صبحگاه و یا غروب هنگامی که هوا خنک می باشد
7- استفاده از البسه کتانی و گشاد با رنگهای روشن بیرون از خانه
حفظ انرژی
ایده حفظ انرزی از آنجا ناشی می شود که بدن افراد مبتلا به ام اس_ به خاطر عدم هماهنگی و همزمانی و ارتباطات درست عصبی_ نیاز به فعالیتی بسیار بیشتر در هر زمینه ای، مثل حرکت، تفکر، و هرگونه احساسات دیگر دارد. به همین خاطر است که اغلب متخصصان، خستگی های ناشی از بیماری ام اس را چیزی بیش از خستگی های جسمی میدانند و به آن می اندیشند. اغلب این خستگیها، مغز و ذهن بیمار را نیز در بر گرفته که به ” مه آلودگی ذهن ” مشهور است. انجام کندتر هر چیزی راحت تر است.
کاری که باید انجام دهید این است که پیشاپیش بدانید برای هر روز چه برنامه ایی داشته، مطابق آن چگونه با انرژی کمتری آن کار و یا برنامه را انجام دهید. اول به کار گیری این روش کمی دشواری دارد ولی هنگامی که روال کار بدست آمد ، انجام آن ساده تر می شود. حفظ و ذخیره انرژی روشی هوشمندانه در مقابله با خستگی ناشی از بیماری ام اس می باشد. چند روش ساده برای استفاده بهینه از انرژی شما به شرح زیر می باشند:
1- در برنامه روزانه خود زمان استراحت_ مثل یک چرت 20 دقیقه ایی برای تجدید قوا_ در نظر بگیرید.
2- کار هایی همانند خرید، نظافت منزل، پرداخت قبوض و امثال آنها را _که انرژی و توان زیادی میگیرند_ را به زمان صبح که خستگی کمتری دارید موکول کنید.
3- از شریک زندگی خود درخواست کنید بیشتر کارهای سنگین خانه داری را متقبل شود.
4- برای رفت و آمد و تردد از اسکوتر و یا صندلی چرخدار استفاده کنید.
محیط جمع و جور
تا می توانید محیط زندگی و کار خود را جمع و جور و منظم نگاه دارید. از خانه و محل کار خود محیطی صمیمی، گرم و دوست داشتنی و قابل استفاده به وجود آورید. یک ” کار درمان ” به صورتی تخصصی خانه و محل کار شما را به محیطی با کارایی بالا_ منطبق با نیازها و محدودیت هایتان_ تبدیل می کند. بعلاوه از کسانی که دوستشان دارید کمک بگیرید. بیشتر آنها می خواهند کمک کنند ولی یا نمی دانند چگونه ویا اینکه احساس می کنند مزاحمتان هستند.
شخصی را برای امور نظافت منزل و محل کارتان استخدام کنید و یا از دوستی بخواهید که در مرتب کردن و خرید های هفتگی مایحتاج خانه به شما کمک کنند. اگر فرزندانی دارید در بردن و آوردن آنها به مدرسه برگرداندن آنها به شما کمک کند و مراقب آنها باشد که چه می کنند. دوستان شما حتما از اینکه زمان بیشتری را با شما بگذرانند احساس خوشحالی بیشتری می کنند.
زمانی برای استرس زدایی قائل شوید
با این زندگی پر هیاهو خیلی مشکل است که آدمها زمانی برای خودشان کنار بگذارند چه برسد بیماران ام اس که برای ساده ترین و اساسی ترین نیاز های روزانه خود باید_ نسبت به میزان معلولیت و عدم توانایی شان_ به سختی تلاش کرده و مبارزه کنند. اما از این بیماران درخواست می شود، هفته ایی یک بار در فعالیت هایی شرکت نمایند که از انجام آنها لذت می برند. یک مقدار حواس پرتی از روز مره گی برای کاهش میزان خستگی بیماران ام اس لازم، خوب و معجزه آساست است. اگر به اثر مستقیم و حتمی استرس بر میزان خستگی ناشی از بیماری ام اس خود پی برده و یقین حاصل کردید، می توانید از کمک های حرفه ایی تری بنام “رفتار درمانی ذهنی ” که توسط روانشناسان و یا روان پزشکان متخصص ارائه میشود نیز بهره جسته که در مدیریت هر چه سالمتر استرس، منطبق تر بر نوع نیاز های شما کمک به سزایی می نماید.
برنامه های ورزشی خود را داشته باشید
مطالعات علمی نشان داده اند که ورزش علاوه بر تاثیر مثبت بر دیگر نشانه های ام اس مثل مشکلات کبدی و کلیوی و افسردگی، اثری مثبت بر روی کاهش میزان خستگی ناشی از بیماری ام اس می گذارد و برای سلامت قلب نیز مفید است. خبر خوب آنکه،روشهای مختلف و متنوعی برای ورزش کردن وجود دارند. از طریق مشورت با پزشک ویا فیزیو تراپ خود می توانید مجموعه ایی از ورزشهایی که متناسب با شرایط و علایق شما هستند را به همراه مربی خود هر روز عصر تجربه نمایید. یک برنامه ورزشی می تواند شامل قدم زدن روزانه، باغبانی، شنا، استفاده از صندلی های توپی و ورزشهای تمرین عضلات باشند. در حین بالا رفتن میزان ضربان قلب خود از مقدار خلاقیت خود متعجب خواهید شد. در هر صورت به خود فشار وارد نکنید و مراقب سلامتی خود باشید و همواره خونسردی خود را حفظ نمایید. در حین ورزش یک بطری آب به همراه داشته و در صورت احساس گرما مرتبا بر روی مچ خود بریزید. یادتان باشد لباس های سبک وزن وبا قابلیت تنفس و گردش هوای مناسب بپوشید.
استفاده از درمانهای تکمیلی
درمانهای تکمیلی به منظورکنترل و مدیریت علایم ام اس به درمانهای اصلی و تعریف شدهاین بیماری اضافه میگردند، با وجود اینکه عدم اثبات علمی نقش و اثر درمانهای تکمیلی در کاهش سرعت پیشرفت ام اس دارند، اما عموما ایمن و بی خطر بوده، به بیمار ام اس اجازه و امکان میدهند تا نقشی فعال در میزان سلامتی و بهبودی نسبی بیماری خود داشته باشد. علاوه بر آن برخی مطالعات نشان می دهند، این درمانهای تکمیلی به بهبودی و کاهش شماری از علائم ام اس_ مانند خستگی شدید_ کمک مینمایند. درمان های تکمیلی موثر در بهبودی ام اس عبارتند از یوگا، مدیتیشن، دعا و عبادت و رفلکسولوژی که نوعی از ماساژ می باشد که در آن به منظور پیشرفت روند بهبودی_ از طریق مغز و نخاع_ فشار به پاها ( و یا اندام دیگر مثل دستها ) اعمال میگردد. یوگا که خود شامل مدیتیشن نیز می باشد، روشهای صحیح تنفس و دیگر تمرینها در این نوع درمانها، جایگزین خوبی برای بیمارانی است که قادر به شرکت در تمرینات ورزشی نمی باشند.
استفاده از داروهای تجویز شده
گاهی پزشک بیمار ام اس، به منظور کاهش و بهبودی خستگی مفرط ناشی از این بیماری، استفاده از داروی خاصی را_ به همراه رعایت دیگر اصول مراقبت شخصی_ تجویز و توصیه مینماید. این نوع از داروها برای برخی از مردم بسیار مفید بوده و موثر می باشد اما معمولا در درمان یا کاهش میزان خستگی معجزه نمی کنند، بعلاوه اینکه بواسطه وجود برخی از عوارض جانبی شاید مناسب بیمار باشند یا نباشند.
داروهایی که گاها توسط متخصص مغز و اعصاب_ جهت کنترل میزان خستگی تجویز میگردند عبارتند از:
1- Symmetrel ( amantadine )
2- Provigil ( Modafinil )
3- Ritalin ( Methylphenidate )
با پزشک خود در مورد موثر بودن استفاده از این داروها صحبت و مشورت کنید. علاوه بر این، مهم است که بدانید در حین مصرف این داروها از چه راهکار های اصولی دیگری باید بهره ببرید. هیچکدام از این دارو ها راه حلی اساسی وکلی را برای بیمار به ارمغان نمی آورند. به عنوان مثال بیماری که روزی طولانی و پرکار و خسته کننده را دارد از داروی ( پرو ویجیل ) استفاده می کند در حالی که بیمار دیگر به داروی ( ریتالین ) در کنترل میزان خستگی خود نیاز داشته و پاسخ مناسب می دهد.
خواب کافی داشته با شید
خوابیدن بسیار لذت بخش و یا به عبارتی زیباست که متاسفانه بسیاری از ما از مقدار کافی آن بی بهره ایم. برای مبتلایان به ام اس علایمی همانند بیداری نیمه شب جهت ادرار و خاراندن بدن و سوزن سوزن شدن پا ، باعث عدم داشتن خوابی کافی و طولانی می گردد. دیگر مشکلات و بیماری های مرتبط به خواب_ مانند ( سندرم پای بیقرار ) و( خروپف )_ را نیز می توان به عنوان عوامل ریشه ایی کمبود خواب در نظر گرفت. با تمرین عادات درست و کافی خوابیدن _ که در زیر می آیند_ می توان این مشکل را حل نموده، کیفیت و کمیت خواب را بهبود بخشید:
1- بدون در نظر گرفتن تایم هفته، همیشه در یک ساعت مشخص و معین به بستر برویم.
2- روال شبانه معین وثابتی داشته باشیم. ( به طور مثال دوش آب گرم بگیریم، از تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی خودداری نماییم، از مکالمات و مباحثات استرس آور و خواندن ( نامه های الکترونیکی ) تنش زا و دیدن تلویزیون در بستر ) خودداری نماییم.
3- اگر زمان چرت زدن شما با وقت خواب تان تداخل دارد آن را تغییر دهیم.
4- مصرف قهوه را کنار گذاشته و یا بخصوص در ساعات بعد از ظهر از آن استفاده نکنیم.
5- استفاده از الکل را کنار گذاشته و یا محدود نماییم. الکل اثر منفی بر روی خواب می گذارد.
6- به درمانهای تجویز شده عمل نماییم. ( مثلا اگر نیمه شب جهت ادرار از خواب بیدار می شویم، درمان تجویز شده جهت رفع اسپاسم مثانه را جدی بگیریم و از مصرف مایعات، شب هنگام، خودداری کنیم.
7- در مورد مشکلات خواب، بخصوص در مراحل اولیه، با پزشک مشاوره نماییم. ( یک مشاوره و مطالعه وضعیت خواب می تواند بسیار مفید باشد )
روند فعلی درمان را مرور کنیم
شاید متعجب شوید که هر درمان و دارویی که برای مداوا و رفع علائم بیماری ام اس دریافت می نمایید می تواند در احساس خستگی مفرط شما اثر گذار باشد.. بطور مثال، دارو های( آ نتی کلینرژیک )_مثل داروهای ضد افسردگی و امثال آنها_ که برای جلوگیری از تکرر و بی ارادگی در ادرار تجویز می شوند، میتوانند خستگی مفرط ایجاد نمایند. شل کننده های عضلانی که جهت رفع اسپاسم تجویز می شوند نیز همینطور.
در مورد چگونه برطرف کردن یا کاهش این اثرات جانبی با پزشک خود مشاوره داشته باشید. شاید پطشک سما دارو های جدیدی را جایگزین نمودهویا زمان مصرف دارو های فعلی را تغییر دهد، مثل استفاده از داروی ( آوونکس ) در آخر هفته ها_ در زمان استراحت شما_ یا تجویز_ استفاده عصر هنگام_ از شل کننده های عضلانی.
در صورت احساس غم و افسردگی با پزشک خود مشورت نمایید
افسردگی صرفا عامل خستگی مفرط نیست اما می تواند آن را تشدید کند. درمان افسردگی به روش استفاده هم زمان از دارو و درمانگر _ مثل ” رفتار درمانی و رفتار درمانگر ” اثر زیادی در کاهش میزان خستگی دارد. در واقع حتی نباید افسردگی و خستگی مفرط ناشی از بیماری ام اس را دلیل یکدیگر بدانید. این یک چرخه پیچیده است که یک مشکل، آغازگر و یا تشدید کننده مشکل دیگر است.علاوه بر تنگ خلقی و افسردگی،و نبود علاقه به انجام کارهایی که زمانی از آنها لذت می بردید، تغییر در خلق و خو و ریتم خواب،احساس نا امیدی یا گناه، از دیگر نشانه های افسردگی می باشند.
کلام آخر
معمولا راهکارهای اساسی زیادی برای غلبه بر حس خستگی ناشی از بیماری ام اس بکار گرفته می شوند، اما تاثیر تمامی آنها در گرو شدید تلاش هر روزه میباشد. اگر گاهی برخی از این راه کار ها به شکست انجامید، هرگز انگیزه خود را از دست نداده و نا امید نگردید، فقط روش ( براحتی روی کاناپه دراز کشیدن و خوابیدن درتمام روز ) را اجرا کنید. تمامی سعی خود را بنمایید اما دوست خود نیز با شید.
