10 راه برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی - پورتال رنگی
کاهش وزن بدون رژیم غذایی
تغییرات ساده شیوه زندگی شما می تواند به کاهش وزن شما کمک و وزن شما را کنترل کند
مطمئنا، می توانید وزن خود را با رژیم های غذایی متنوع کاهش دهید، ولی استفاده از این رژیم غذایی باعث می شود که شما احساس گرسنگی زیادی در طول روز کنید.
اما از دست دادن وزن چه زمانی خوب است؟ هنگامی که این کاهش وزن دائمی باشد (پس از مدتی افزایش وزن دوباره نداشته باشیم). بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقدن که کاهش وزن را می توان بدون رژیم غذایی انجام داد و کاهش وزن می تواند با تغییر دادن ساده شیوه زندگی اتفاق بیفتد.
یک پوند چربی برابر با 3500 کالری است. با گرفتن رژیم غذایی، در طول یک روز می توان حدود ۵۰۰ کالری و در طول یک هفته حدود یک پوند کاهش وزن داشته باشید. اگر فقط نیاز به حفظ وزن فعلی خود دارید، روزانه کافی است که ۱۰۰ کالری از اترژی خود را کاهش دهید؛ این امر برای بزرگسالان صدق میکند و اضافه وزن برای بزرگسالان بیشتر اتفاق می افتد.
بیشتر بخوانید:
معرفی یک رژیم لاغری سریع: رژیم دوکان
راه های جدید کاهش وزن بدون رژیم غذایی
دستورالعمل کامل رژیم 3 ساعته برای کاهش وزن
در مورد رژیم دوپامین برای کاهش وزن چه می دانید؟
استفاده از چند استراژی و راهکار زیر به کاهش وزن بدون گرفتن رژیم های غذایی سخت کمک می کنند:
خوردن صبحانه هر روز.
یکی از عادت هایی که بین افرادی که کاهش وزن داشته اند، رایج است خوردن صبحانه در هر روز است.
الیزابت ورد، نویسنده کتاب مواد غذایی جدید می گوید: “بسیاری از مردم فکر می کنند که صرف نظر کردن از خوردن صبحانه یک راه عالی برای کاهش کالری و وزن است، اما آنها با نخوردن صبحانه، معمولا بیشتر از هر روز غذا می خورند .” مطالعات نشان می دهد افرادی که صبحانه می خوردند از BMI پایین تر نسبت به بقیه افراد دارند و کارهایشان را چه در مدرسه و چه در جلسه هیئت مدیره و سرکار، بهتر انجام می دهند. “یک کاسه دانه غلات کامل و کم چرب و مغذی برای شروع روز بسیار عالی است.”
در شب غذا نخورید.
برای خوردن غذا زمانتان را تنظم کنید تا در اواخر شب فکر خوردن غذا به سرتان نزند. در اواخر شب بهتر است اگر احساس گرسنگی می کنید یک فنجان چای بخورید، یا از یک کاسه کوچک بستنی سبک یا ماست یخ زده لذت ببرید. اگر بلافاصله بعد از شام دندان هایتان را بشویید، کمتر احتمال دارد چیزی بخورید دیگر.
به کالری مایعات و نوشیدنی هایی که می خورید دقت کنید.
نوشیدنی های شیرین کالری زیادی دارند، اما مانند غذاهای جامد گرسنگی را کاهش نمی دهد. تشنگی خود را با آب، شیر کم چرب یا مقدار کمی آب میوه 100٪ طبیعی رفع کنید. یک لیوان آب سبزیجات مغذی و کم کالری را برای میان وعده های غذایی هنگامی که گرسنه هستید، انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید:
خوردن سبزیجات بیشتر.
بهتر است حجم بالایی از میوه ها و سبزیجات کم کالری، به جای مواد غذایی دیگر که چربی و کالری بیشتری دارند، جایگزین شود. گوشت را از بشقاب غذایی خود کم کنید و سبزیجات را جایگزین آن کنید. یا سعی کنید در ناهار یا شام خود از یک سالاد سبزیجات یا کاسه سوپ برنج استفاده کنید. باربارا رولرز نویسنده دستورالعمل رژیم غذایی ایالات متحده در سال 2005 نشان داد که بزرگسالان باید روزانه 7 تا 13 فنجان کالری مصرف کنند که واقعا خیلی دشوار نیست، باربارا توصیه می کند: “وعده های غذایی خود را با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تکمیل کنید.” “رژیم غذایی خود را با ویتامین ها، مواد معدنی، فیبرهای غذایی غنی کنید.
بیشتر بخوانید:
برنامه رژیم غذایی گیاهی 7 روزه
غلات را جایگزین کنید.
با جایگزین کردن سبزیجات به جای دانه های غلات (مثلا سبزیجات را جایگزین نان کنید) نیاز به کاهش وزن خود را سریع تر رفع کنید. برای مصرف یک رژیم غذایی معقول برنج قهوه ای را جایگزین برنج معمولی، نان و پاستا کنید.
محیط غذایی خود را کنترل کنید.
یکی دیگر از استراتژی های ساده برای کاهش کالری، کنترل محیط غذایی است. همه این استراژدی مربوط به آشپزخانه شما با گزینه های سالم است و یا انتخاب یک رستوران مناسب است. این به معنای اجتناب از وسوسه خوردن مواد فست فودی و یا پر کالری در خانه می باشد. شما می توانید هنگامی که احساس گرسنگی کردید، قبل از این که یک بشقاب کامل از مواد غذایی انتخاب کنید یک نوشیدنی سالم بخورید.
کاهش کالری روزانه.
اگر شما هیچ کاری برای کاهش وزن انجام نداده اید اما مصرف کالری خود را 10 تا 20 درصد کاهش دهید، وزن شما کاهش می یابد. اکثرا کالری مواد غذایی در رستوران ها زیاد می باشد و قابل اندازه گیری نیست. بهتر است برای اندازه گیری مقدار کالری روزانه خود، معیار مناسبی را انتخاب کنید که این کنترل می تواند با استفاده از کاسه، بشقاب و یا فنجان های کوچک باشد.
بیشتر کردن فعالیت خود در روز.
مقدار فعالیت خود را در روز افزایش دهید تا وزن شما زودتر کاهش بیابد. در طول روز، هرچه که می توانید بیشتر فعال کنید، با تلفن صحبت کنید، سگ (حیوان خانگی خود) را بیشتر به پیاده روی ببرید. انگیزه خود را حفظ کنید و فعالیت روزانه خود را بیشتر کنید.
بیشتر بخوانید:
رژیم نفس عمیق ژاپنی میکی ریوسوک برای آب کردن چربی شکم + فیلم و عکس
مواد غذایی پروتین دار بیشتری مصرف کنید.
اضافه کردن یک منبع پروتئین کم چربی به هر وعده غذایی و یا میان وعده کمک خواهد کرد که شما احساس سیری بیشتری کنید و این مواد پروتئینی خواص دیگری نیز دارند، مثلا احتمال ابتلا به سرماخوردگی را در شما کمتر می کند. ماست کم چرب، بخش کوچکی از آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا یا گوشت بدون چربی را به عنوان مواد غذایی پروتئین دار امتحان کنید. کارشناسان همچنین توصیه می کنند که هر 3-4 ساعت یکبار مواد غذایی مصرف کنید. این عمل به ثابت ماندن قند خون شما کمک می کند.
مواد غذایی سبک مصرف کنید.
هر زمان که می توانید سعی کنید از مواد غذایی سبک استفاده کنید مثلا سس سالاد کم چرب، محصولات لبنی کم چرب و سایر محصولات سبک استفاده کنید. یکی از کارشناسان تغذیه می گوید: “شما می توانید به راحتی مقدار کالری خود را کم کنید، استفاده از محصولات کم چربی و سبک برای شما بسیار راحت است و شما متوجه کاهش چشم گیر وزن خود خواهید شد.” جایگزینی های هوشمندانه تری که می توانید انجام دهید: استفاده از غذای خانگی به جای ساندویچ و فست فود، استفاده از سیب زمینی آب پز به جای سیب زمینی سرخ شده و استفاده از یک ظرف سالاد در وعده های غذایی خود.
