14 سبزیجات مفید که باید همیشه مصرف کرد - پورتال رنگی
سبزیجات مفیدی که همیشه باید مصرف کنید
از سبزیجات قدیمی روزانه خسته شده اید؟ به افق های جدید برسید و از مزایای بهداشتی این سبزیجات کمتر استفاده شده، بهره مند شوید.
سیب زمینی
اگر شما از سیب زمینی دوری می کنید، به خاطر این است که فکر می کنید اینها سرشار از کروهیدرات و نشاسته می باشند، نظر خود را تغییر دهید: سیب زمینی منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، پتاسیم و ویتامین C می باشد. یک سیب زمینی (قهوه ای، نارنجی، زرد یا بنفش) حاوی حدود 20 گرم کربوهیدرات پیچیده است. فقط سعی کنید که از آن ها به صورت مخلوط و چاشنی کنار غذا استفاده نکنید، زیرا میزان کالری و چربی را به طرز قابل توجهی افزایش می دهد. متخصص تغذیه، آماندا هرناندز، ترکیب کامل و خوشمزه ای از چاشنی های صبحانه به وجود آورد بدون این که کالری آن از حد مجاز بیشتر شود. پوره سیب زمینی تند او شامل پودر چیلی، فلفل قرمز، سیر، گوجه فرنگی تازه و آووکادو است.
رازیانه
رازیانه دارای عطر و طعم تازه، تقریبا شیرین و با مزه ای شبیه شیرین بیان است. نصف پیاز رازیانه، بیش از 80 درصد نیازهای روزانه ویتامین K و 4 گرم فیبر را در کمتر از 40 کالری فراهم می کند. به علاوه، رازیانه فوق العاده کاربردی است و همیشه در همه فصول وجود دارد. یک تکه باریک و خام از پیاز رازیانه و برگ های خرد شده آن را می توانید به انواع سالاد و یا سوپ اضافه کنید. یا نصف پیاز آن را به همراه ادویه های مورد علاقه تان بپزید یا به صورت کبابی یا گریل مصرف کنید. آشپز و متخصص تغذیه آبو گلمن، سبزیجات خام را به سس مورد علاقه اش برای شام اضافه می کند. یا سوپ ایتالیایی ترکیه ای آنا داناهی، متخصص تغذیه آریزونایی، را امتحان کنید. پس سالم ترین سبزیجات را برای وعده های غذایی تان پیدا کنید.
سیب زمینی ترشی (Sunchokes)
این گیاه به عنوان کنگر فرنگی یا یک ریشه گیاهی شناخته شده است. سیب زمینی ترشی احتمالا در برنامه غذایی هفتگی شما نیست- پس زمان آن است که آن ها را به برنامه تان اضافه کنید. این سبزیجات شبیه ریشه های زنجبیل هستند اما مزه ای شبیه جیکاما و گوجه فرنگی دارند. این گیاه، بومی آمریکا شمالی است و نام علمی آن Helianthus tuberosus می باشد. آن ها حتی شباهتی به کنگر فرنگی ندارند اما منابع خوبی برای آهن، تیامین و کربوهیدرات های پیچیده هستند. سیب زمینی ترشی پوست کنده و تکه تکه شده به عنوان جزیی از سالاد یا به تنهایی به عنوان یک وعده غذایی کامل شناخته می شود. گلمن این گیاه را به همراه چغندر، هویج و تربچه کباب می کند و به عنوان مخلفات خوش مزه کنار غذا قرار می دهد.
مارچوبه
این گیاه کلاسیک بهاری باید جای بیشتری در سبزیجات شما داشته باشد. مارچوبه، گیاه چند ساله گلدار، غنی از فولات (ویتامین B9)، مس، تیامین و ریبوفلاوین است. فقط یک فنجان از این گیاه، بیش از 100 درصد نیازهای روزانه ویتامین K شما را تامین می کند. محققان از ویژگی های ساقه این گیاه که می تواند بیماری ها را درمان کند، در حیرت هستند. شما می توانید با استفاده از مارچوبه در پاستا، غذاهای سرخ شده یا در هر یک از این دستورالعمل های خوشمزه، از طعم غذا لذت ببرید. یکی از راه های مورد علاقه من استفاده از مارچوبه به صورت گریل شده همراه با سرکه بالزامیک است. مارچوبه به صورت خام نیز در دستور غذای سالاد گردو مارچوبه از متخصص تغذیه جودی با رب، دیده می شود.
کلم فندقی یا کلم بروکسل
بسیاری از مردم علاقه ای به کلم بروکسل ندارند، اما ممکن است به این دلیل باشد که آن را به درستی آماده نکرده اند. یک روش خوشمزه برای خوردن این سبزیجات چلیپایی شکل، خوردن آن ها به صورت نیمه سرخ شده همراه با روغن زیتون و کمی نمک است. آن ها کاملا به صورت کارامل در می آیند و برگ های آن ها جداگانه ترد می شوند و به طور جدی خوشمزه هستند! فقط یک فنجان از این گیاه 100 درصد نیاز روزانه ویتامین C و 173 درصد از نیاز ویتامین K شما را تامین می کند. تحقیقات نشان می دهد که سولفورفان و اندول، مواد شیمیایی موجود در سبزیجات چلیپایی، با کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف ارتباط دارند. این دستورالعمل تابستان دوستانه الهام گرفته از سالاد کلم و کلم بروکسل فقط پاسخی برای جمع آوری وسایل و رفتن به پیک نیک و کباب درست کردن می باشد.
چغندر
چغندر ممکن است در میز شام شما حضور منظمی نداشته باشد، اما باید حتما حضور داشته باشد: تحقیقات منتشر شده در مجله Nutrients نشان می دهد که چغندرها ممکن است دارای خواص ضد التهابی و پیشگیری شیمیایی باشند، که بخشی از آن به دلیل وجود بتالین است. این رنگدانه ها به چغندر رنگ قرمز و بنفش پر جنب و جوشی می دهند و به آنتی اکسیدان های قوی تبدیل می شوند. مصرف چغندر قند نیز ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کند، به این ترتیب که نیترات ها کمک می کنند تا رگ های خونی آرام شده و گشاد شوند. متخصص تغذیه و وبلاگ نویس، کریسی کارول، ایده های خود را در مورد چغندر خوراکی به اشتراک می گذارد: “در حالی که چغندر بیشتر به طور سنتی در سالاد و یا سوپ ها مصرف می شود، شما می توانید خلاقانه طعم ملایمی برای آن ایجاد کنید. سعی کنید که آن ها را به صورت نازک تکه تکه کنید، و به روغن زیتون آغشته کرده و مانند چیپس بپزید. شما هم چنین میتوانید از چغندر پخته در اسموتی ها استفاده کنید یا یا آن ها به طور مارپیچی به عنوان رشته فرنگی استفاده کنید و به عنوان یک نوشیدنی تابستانه جذاب خانوادگی امتحان کنید.
کرفس
اگر چه کرفس جز سبزیجات کم کالری (کمتر از 10 کالری در هر ساقه) است، اما دارای ویتامین K و فولات است. میان وعده کلاسیک کرفس با کره بادام زمینی، یک گزینه سالم همراه با چربی های سالم و پروتئین است. مایرپواکس سنتی به صورت کباب و پخته شده با حرارت کم همراه با پیاز، کرفس و هویج پایه و اساس بسیاری از دستور العمل هاست. کرفس همراه خوبی در غذاهای سرخ شده، انواع سالادها و سوپ هاست. متخصص تغذیه و وبلاگ نویس، کلی شالل، کرفس را به دستور العمل نوشیدنی سبز خود همراه با استیک ماری و میگو کبابی اضافه می کند.
جیکاما (Jicama)
ممکن در ابتدا این گیاه بی مزه به نظر برسد اما وقتی که پوست قهوه ای و ضخیم آن را برمیدارید، متوجه گیاهی شیرین و لطیف خواهید شد. جیکاما تکه تکه شده همراه با آب لیمو تازه و پرتقال ساده ترین سالاد است. متخصص تغذیه و نویسنده دستورالعمل های غذایی، کریستی ویلسون، از این گیاه در تهیه مخلفات تابستانی کنار غذا مانند سالاد جیکاما و هویج یا سالاد مانگو جی کامبا همرا با پودر لیمو و فلفل استفاده می کند. آب میوه جیکاما هم خیلی معروف است. این سبزی خام بسیار کم کالری اما حاوی مقدار زیادی ویتامین c و فیبر است. (هر فنجان آن حدودا 50 کالری دارد)
کلم برگ سبز
با این که احتمالا اسفناج محبوب ترین گیاه پهن برگ تیره است، در بشقاب غذای خود از کلم برگ سبز هم استفاده کنید. این گیاه می تواند در دیگر دستورالعمل های خوشمزه تان استفاده شود. سوپ کلم با تخم مرغ، گوشت یا به تنهایی قابل خوردن است. این گیاه به بشقاب غذا بافت و عطر و طعم بهتری نسبت به اسفناج خواهد داد. مقداری از این گیاه رنده شده را برای مقوی تر شدن اسموتی تان استفاده کنید. کلم برگ حاوی ویتامین A و K و مواد معدنی مهم مثل آهن، کلسیم و منیزیم است. هم چنین مقدار زیاد فیبر این گیاه را از یاد نبرید. متخصص تغذیه و وبلاگ نویس، کلی شالل، از این گیاه به عنوان پوششی برای سالاد مرغ و پسته همراه با نخود گیاهی استفاده می کند.
تربچه ها
اگرچه انواع متعددی از تربچه وجود دارد، این کره های قرمز معمولی که در مغازه ها فروخته می شوند با نام گیاه شناسی Raphanus sativus شناخته می شوند. این گیاه ترد و تند، سالاد تازه و سبز را جذاب تر می کند. شما می توانید این سبزی را به صورت خام، کباب شده، بخار پز شده یا سرخ شده مصرف کنید. برای چشیدن مزه های دیگر این گیاه، می توانید دستورالعمل های گلمن را امتحان کنید. این سبزی بسیار کم کالری است. (نصف فنجان از آن حدودا 10 کالری دارد) و حدود 11 درصد از نیاز روزانه به ویتامین c را جبران می کند. هم چنین این گیاه شامل ماده شیمیایی به نام سولفوروفان است که با کاهش رشد سلول های سرطانی ارتباط دارد.
هویج وحشی
با این که این گیاهان اغلب نادیده گرفته می شوند، اما شباهت هایی به هویج سفید دارند: آن ها در واقع هم خانواده هویج های نارنجی هستند. یک هویج وحشی بزرگ، حاوی کربوهیدرات های پیچیده، 6 گرم فیبر، ویتامین c، فولات و مس است. شما می توانید هرجایی که از هویج ها استفاده می کنید این گیاه را نیز به کار ببرید. و برای این که بشقاب غذای رنگارنگی داشته باشید می توانید از هر دو این ها باهم استفاده کنید. ناتالی پیزو هم چنین از گیاه چیپس هایی برای میان وعده اش تهیه کرد. شما هم می توانید از این میان وعده سالم برای خود تهیه کنید.
Bok Choy (نوعی کلم برگ چینی)
باک چوی های کوچک گیاهان بامزه ای هستند که در سوپرمارکت های آسیایی بسته های بزرگ انها رو کمتر از 20 دلار می فروشند. باک چوی ها در پخت و پز چینی بسیار رایج هستند، و به عنوان یک گیاه سبز می تواند با سیر و فلفل قرمز سرخ شده و خورده شود. شما می توانید آن ها را به صورت گریل شده، کبابی یا سرخ شده مصرف کنید. آنا داناهای، از باک چوی های کوچک در خوراک نودل خود استفاده می کند. این گیاه، بسیار کم کالری است ومنبع خوبی برای ویتامین A، C و K می باشد. علاوه بر این ها، باک چوی، یک گیاه چلیپایی مبارزه کننده با سرطان است.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی در هر 10 گرم خود حاوی مقدار زیادی فیبر است. به همین دلیل این گیاه انتخاب مناسبی است که به بشقاب غذا شما افزوده شود. کنگر فرنگی منبع خوب فولات، ویتامین K و منیزیم است. و آنها شامل پلی فنول های شناخته شده ای هستند که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کنند. شما می توانید این گیاهان را به صورت پخته شده، کبابی یا گریل شده استفاده کنید. جودی بارب از این گیاهان به عنوان پیش غذا یا مخلفات کنار غذا استفاده می کند.
برگ چغندر سوئیسی
شارون پالمر، نویسنده و متخص تغذیه می گوید:” سبزیجات برگ دار، منابع مواد مغذی هستند که شامل ویتامین ها، مواد معدنی و فوتوشیمیایی می باشند. بنابراین گیاهان سبز برگ دار، بسیار مغذی هستند و باید حداقل چند بار در هفته از آن ها استفاده کنید. شما می توانید چغندر سوییسی را به راحتی در باغچه خود پرورش دهید و هر بار که نیاز دارید برگ های آن را بکنید. شما می توانید این برگ ها را همراه با روغن زیتون در سوپ ها استفاده کنید. یا برگ های کوچک تر آن ها را در سالاد خرد کنید و یا در بشقاب غذای آسیایی از آن استفاده کنید.
