راهنمای تنظیم برنامه شبانه روزی مخصوص افراد موفق - پورتال رنگی
راهنمای تنظیم برنامه شبانه روزی مخصوص افراد موفق
راهکارها‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یی برای داشتن یک برنامه شبانه بهتر: چگونه بهتر بخوابیم و راحت تر بیدار شویم
لئون هو، بنیان گذار و مدیرعامل بزرگترین سایت سلامت و سبک زندگی از سال 2005 تا به امروز، یافته های خود را به اشتراک گذاشته است. وی معتقد است بحث های بسیارمهمی پیرامون مسئله برنامه صبحگاهی به منظور حفظ سلامتی و دستیابی به موفقیت وجود دارد.در صورتی که، در رابطه با برنامه های شبانه کمتر شنیده ایم. لئون هو می گوید: ((داشتن یک برنامه سالم کار آسانی نیست، برنامه های شبانه به ویژه پس از یک روز پرمشغله طرفداران کمتری دارند. در واقع، همه ما پس از یک روز کاری تمایل داریم که به استراحت بپردازیم و به برنامه های شبانه اهمیت زیادی نمی دهیم. احساسات افراد را در این زمینه درک می کنم. اما مطمئنم نظرتان بعد از خواندن این مطلب و آگاهی یافتن از فواید فوق العاده برنامه شبانه تغییر خواهد کرد. برای مثال: رفع مشکلات خواب، داشتن یک صبح بهتر و روزی پرانرژی تر)). در اینجا به گام های اساسی برای داشتن یک برنامه شبانه فوق العاده اشاره می کنیم.
چرا برنامه شبانه؟
برنامه شبانه شامل فعالیت هایی می شود که پیش از خواب انجام می دهید. مثلا، ممکن است قبل از خواب به خوردن یک نوشیدنی داغ علاقه داشته باشید و یا اینکه کتابی را مطالعه کنید. البته احتمال می رود که برنامه شبانه خاصی نداشته باشید و با هر آنچه که در شب برایتان رخ می دهد، پیش بروید. در حالیکه، داشتن یک برنامه شبانه آرام و انعطاف پذیر بسیار موثر است. در ادامه درباره این موضوع با شما بحث خواهیم کرد و سوالاتی را می پرسیم.
آیا برای شما برنامه شبانه به اندازه برنامه صبحگاهی اهمیت دارد؟
برخورداری از یک برنامه صبحگاهی به شما کمک می کند تا درباره فعالیت هایی که پیش از رفتن به محل کار خود انجام می دهید، زیاد فکرنکنید. مطمئنا داشتن برنامه صبحگاهی بسیار کمک کننده است. داشتن یک برنامه شبانه نیز به همان اندازه مفید می باشد. در ادامه به مزایای برنامه شبانه اشاره می کنیم.
- داشتن خوابی آرام تر و با کیفیت تر
- راحت بیدارشدن وبازدهی بیشتر در صبح
- کارایی بهتر مغز در طول روز
بسیار خوب، برنامه روزانه از چه مراحلی تشکیل شده است؟ در ادامه خواهیم گفت.
برنامه ریزی شبانه مناسب (متشکل از گام های دقیق جهت عمل به آن)
پیش از رسیدن به خانه…
از ساعت 4 بعدازظهر خوردن نوشیدنی های کافئین دار را ترک کنید
برنامه شبانه شما پیش از اینکه سر خود را روی بالشت می گذارید، شروع می شود. چنانچه ساعت کاری تان بین 9 صبح تا 5 بعدازظهر است، می بایست به فعالیت هایی که پس از ساعت 4 بعدازظهر انجام می دهید و بر روی خوابتان تاثیر می گذارند، فکرکنید. تاثیر کافئین بیشتر از 6 ساعت در بدن می ماند. اگر عادت به نوشیدن چای در شب دارید، از چای گیاهی بدون کافئین استفاده کنید. در غیر این صورت، تا پس از ساعت 10 شب عصبی هستید.
هیدراته بمانید (به اندازه کافی آب بنوشید)
کم آبی موجب بی حالی وخستگی در زمان بیداری تان می شود. با نوشیدن مقداری H2O قدیمی در طول شب ضرر نمی کنید.
حین تمام شدن کارتان تصمیم گیری کنید
هنگام ترک محل کار درباره داشتن یک برنامه شبانه تصمیم گیری کنید. ممکن است کارتان تا دیروقت طول بکشد. برای چک کردن ایمیل ها و تلفن های کاری در کار خود وقفه بیاندازید. در صورتی که برای خودتان حد و مرز تعیین نکنید، لذت بردن از زندگی برایتان سخت می شود و شب را نمی توانید به راحتی بخوابید.
بلافاصله پس از کار…
از نوشیدن الکل پرهیز کنید
اگر به دیدن دوستان خود می روید، مراقب مصرف الکل تان باشید. الکل سبب خواب آلودگی شما می شود اما خواب آرامی نخواهید داشت. از نوشیدن افراطی الکل پرهیز کنید. یا اینکه حداقل تا 2 ساعت قبل از خوابیدن، الکل ننوشید.
برای شام، غذای سالم میل کنید
تا چند ساعت بعد ازخوردن شام نخوابید. زیاده روی در خوردن شام و یا خوردن غذای سنگین قبل از خواب سبب ناآرامی و آشفتگی در خواب می شود. چنانچه پیش از خواب نیاز به خوردن پیدا کردید، غذای سبک و سالم میل کنید. بلافاصه پس ازخوردن شام زمان مناسبی جهت بسته بندی مواد غذایی برای نهار روز بعد می باشد. مواد را از یخچال فریزر خارج کنید و باقی مانده غذایتان را درون ظرف غذای خود بسته بندی کنید.
برای نظافت کردن وقت بگذارید
محیط زندگی مرتب و تمیز احساس آرامش و تحت کنترلی به شما می دهد. شستن ظرف ها و تمیزکردن پیشخان روی کابینت ها را برای خود یک اصل قرار دهید. می توانید زمانی را در شب برای دور انداختن زباله ها اختصاص دهید. مراقب نامرتبی تخت خواب خود باشید. بیدار شدن در فضایی تمیز سبب ایجاد خوش خلقی می شود.
خود را برای روز بعد آماده کنید
در حالی که مشغول مرتب کردن فضای اتاق هستید لباس ها و لوازم ورزشی خود را آماده کنید. وسایل غیرضروری را از کیف خود خارج کنید و در جای مناسب خود قرار دهید. با رعایت این نکات، از فراموشی احتمالی وسایل وخراب شدن روزتان جلوگیری می کنید. همچنین می توانید از تصمیم گیری در حالت خستگی اوایل صبح پیشگیری کنید. در صورتی که همه کارهای خود را انجام داده باشید راحت تر می خوابید. اگر قصد موفقیت در کار خود را دارید بیدار شدن از خواب برایتان سخت به نظر نمی رسد.
زمانی را به خود اختصاص دهید
زمان هایی را به تماشای فیلم مورد علاقه تان و یا بازی های ویدیویی اختصاص دهید. توجه داشته باشید که در تماشای تلویزیون وبازی های ویدیویی افراط نکنید.
یک ساعت قبل از خوابیدن… (ساعت همیشگی رفتن به رخت خواب)
دستگاه های تصویری را از خود دور کنید
دستگاه های تصویری را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از خود دور کنید. نور آبی لوازم الکترونیک سبب ترشح هورمون ملاتونین در بدن انسان می شود. برای داشتن خوابی راحت به ملاتونین نیاز دارید.
مطالعه کنید
مطالعه جایگزینی مناسب برای موبایل می باشد. 6 دقیقه مطالعه تنش عصبی بدن را کاهش می دهد و موجب آرامش اعصاب می شود. از مطالب مورد نظر برای مطالعه قبل از خواب مطمئن نیستید؟ اویستر ریویو 21 کتاب را جهت مطالعه پیش از خواب معرفی کرده است.
به روزی که سپری کرده اید فکر کنید
به کارهایی که در طول روز انجام داده اید و آنهایی که انجام نداده اید بیاندیشید. این عمل به شما کمک می کند تا روز بعد را بهتر برنامه ریزی کنید. فکر کردن را از اعتراف کردن به یک یا دو کاری که حسرت بهترانجام دادنشان را دارید شروع کنید و با فکرکردن به دستاوردهای خود در طول روز خاتمه دهید. حتی اگر روز بدی را پشت سر گذاشته باشید با فکرکردن به رخداد خوبی که اتفاق افتاده است آن را پایان دهید. نوشتن تفکرات و بازخوردهای طولانی به شما کمک می کند تا با ذهنی آرام بخوابید.
روز بعد را برنامه ریزی کنید
فعالیت هایی که برای روز بعد در اولویت هستند را در یک برنامه ریز یا دفترچه بنویسید. این گونه پیش از رفتن به محل کار از برنامه خود اطلاع خواهید داشت.
قدردانی کنید
هر روز حداقل برای یک کار از خود قدردانی کنید. تشکر روزانه از خود به سلامتی و شادمانی زندگی تان کمک می کند. سعی کنید وضعیت خلق وخوی روزانه تان را یادداشت کنید و خود را شاد بدانید. اپلیکیشن هایی مثل آقای مود2 به منظور ثبت احساسات مناسب هستند. با خلقی مثبت خود را برای یک خواب راحت آماده کنید و روزتان را پایان دهید.
لحظاتی پیش از خواب…
نظافت را رعایت کنید
پیش از رفتن به رخت خواب صورت خود را بشویید، مسواک بزنید و یک دوش آب گرم بگیرید. دمای متعادل بدن حین خواب باید بین 60 تا 67 درجه باشد. دمای بدن پس از دوش گرفتن برای هم دما شدن با دمای اتاق به سرعت افت می کند. این تغییردمای سریع باعث ایجاد خواب آلودگی می شود.
یوگای وقت خواب را تمرین کنید
انجام یوگای وقت خواب موجب فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می شود که این سیستم سبب ایجاد آرامش می باشد.
هرشب دریک ساعت مشخص به رخت خواب بروید
بزرگسالان بایستی 6 تا 10 ساعت در روز را بخوابند. چنانچه برنامه بیدارشدنتان ساعت 7 صبح باشد، بهتراست ساعت 11 شب بخوابید. زمان خواب خود را معین کنید و آن را به عنوان یک برنامه همیشگی در نظر بگیرید. برای این منظور می توانید ساعت خود را بر روی یک ساعت قبل از زمان خوابتان کوک کنید.
چگونه برنامه شبانه خود را دنبال کنید (آسان ترین روش)
لئون هو بیان می کند: ((من برنامه شبانه خود را با ذهنیتی مثبت شروع کردم و گمان می کردم که دنبال کردن آن آسان است، اما اشتباه می کردم. در شب های اول با موارد متعددی روبه رو شدم در حالی که سعی داشتم برنامه ام را دنبال کنم. مثلا، از ساعت 4 بعدازظهر ازخوردن نوشیدنی های کافئین دار پرهیز می کردم، درعوض به نوشیدن کک علاقه داشتم. از تماشای دستگاه های تصویری اجتناب می کردم اما چند مقاله را به صورت آنلاین مطالعه می کردم و به موقع می خوابیدم. در اجرای برنامه شبانه ام مصمم بودم تا خوابی راحت تر، صبحی پرانرژی تر و روزی پربازده تر داشته باشم. در روز چهارم، پیشرفت خوبی پیدا کرده بودم. مصرف کک رامتوقف کرده بوده و درعوض آب بیشتری می نوشیدم. به روزی که سپری کرده بودم فکر می کردم و به پیشرفت در برنامه ام می اندیشیدم. به موقع و راحت ترمی خوابیدم. در روز هفتم توانسته بودم بر بسیاری از مشکلاتی که در ابتدای اجرای برنامه ام وجود داشت غلبه کنم و آن را به صورت منظم دنبال کنم)). دنبال کردن برنامه شبانه مانند یک بازی ذهنی است. به عبارتی دیگرذهن ما مملو از موضوعات روزانه ای است که رهایی از آن ها در پایان روز(به خصوص پس از یک زمان خاص) دشوار به نظر می رسد. اما می توان بر آن ها غلبه کرد و برنامه ای سالم وجدید را جایگزین آن نمود. دنبال کردن یک برنامه جدید دشوار است. در ادامه سه مورد را جهت پذیرش آسان تر این روند معرفی خواهیم کرد.
برنامه مشخصی داشته باشید
به جزئیات برنامه شبانه خود فکر کنید و آن را به صورت ساده و مشخص بنویسید. این گونه شانس بیشتری برای دنبال کردن آن خواهید داشت. مهمترین قسمت آن کدام است؟ در صورتی که برنامه شبانه خود را به طورمرتب دنبال کنید، بعد از مدتی به عادت تبدیل می شود و دیگر نیازی به مراجعه به برنامه ریزی خود ندارید.
تنظیم یادآور و زنگ هشدار
متکی بودن صد درصدی برذهن خود در ابتدای اجرای برنامه هوشمندانه نمی باشد. از زنگ های هشدارهای دیجیتال جهت یادآوری فعالیت های قبل از خواب استفاده کنید. اگر تمایل به نوشیدن چای گیاهی قبل از خواب دارید زنگ هشدار دیگری را تنظیم کنید تا بتوانید چای را 30 دقیقه قبل از خواب آماده کنید. پس از گذشت یک ماه یا بیشتردیگر نیازی به تنظیم زنگ هشدار ندارید و برنامه شبانه تان به یک عادت مثبت تبدیل می شود.
برنامه را آسان شروع کنید
چنانچه با یک برنامه سخت شروع کنید، امکان شکست وجود دارد. هرچه برنامه را آسان تر شروع کنید مراحل آن را راحت تر انجام می دهید وبه هدف خود نزدیک ترمی شوید. به برنامه شبانه خود توجه کنید و چگونگی برنامه خود را به صورت ذهنی یا نوشتاری ترسیم کنید. سپس روش های اجرای این تغییرات در زندگیتان را برنامه ریزی کنید. در صورت تمایل تغییرات مورد نظر خود را طی چند روز یا چند هفته اجرا کنید. برای مثال با نوشیدن یک لیوان آب قبل از خواب شروع کنید. سپس سایر تغییرات را به برنامه تان اضافه کنید. برنامه شبانه را طی 30 روز اجرا کنید. از انجام دوباره عادت های نامطلوب گذشته پرهیزکنید. استفاده از روش کنترل ترک عادت را پیشنهاد می کنیم. لئون هو می گوید: ((به کمک این روش محرمانه توانستم سه عادت ناپسند را کمتر از دو ماه ترک کنم)).
احتمالا موضوع برنامه شبانه تا پیش از مطالعه این مقاله برایتان مبهم بوده است. بدون شک اکنون مزایای آن برایتان ملموس تر شده است. و با شروع برنامه شبانه خود، مزایای آن در زندگیتان تحقق پیدا خواهد کرد.
