برنامه رژیم غذایی گیاهی 7 روزه - پورتال رنگی
رژیم غذایی گیاهی
با کاهش مصرف 2000 کالری در روز، سالم بمانید.
اکثر افرادی که از رژیم غذایی پیروی می کنند، این روش را اشتباه انجام می دهند.
آنها یا فاقد دانش کافی برای یک رژیم غذایی مناسب هستند و یا برنامه رژیم غذایی را به طور غیر اصولی و سخت انجام می دهند. پیروی از برنامه رزیم غذایی باید به رسیدن هدفتان کمک کند، نه اینکه در رسیدن به هدفتان ایجاد مانع کند.
من به طور کلی معتقد هستم که ” تمام برنامه های رژیم غذایی به یک اندازه متناسب نیستند. زیرا برنامه های رژیم غذایی وقتی برای هر شخصی به طور مجزا تنظیم شود، بهتر عمل می کنند. این بدین دلیل است که متغیرهای زیادی وجود دارد که باید در هنگام ساخت یک برنامه رژیم غذایی در نظر گرفته شود. این متغیرها عبارتند از: سن، جنسیت، سطح فعالیت های بدنی، اهدافی مانند کاهش وزن، حفظ و نگهداری و یا ساخت عضله، علاقه مند بودن به غذا و یا بی علاقگی”.
همه این عوامل می توانند به شدت روی یک برنامه رژیم غذایی تاثیر بگذارند. بهترین رژیم غذایی برنامه ای است که متناسب با شخص شما باشد-یک برنامه ای که مناسب اهداف شما باشد و با شیوه ای پایدار سازماندهی شده باشد.
بنابراین، برنامه رژیم غذایی نباید با سختی دنبال شود. شما نباید صرفا یک روش را دنبال کنید و از چیزهایی که از خوردنشان لذت می برید کناره گیری کنید بلکه باید اصول صحیح غذا خوردن را رعایت کنید. شما می توانید با استفاده از برنامه هایی مانند MyFitnessPal یا با کمک یک دوست یا مربی آگاهانه، برنامه خود را انعطاف پذیر و متنوع کنید.
اما اجازه دهید ابتدا اصول اولیه را بررسی کنیم:
جدول محتوا
1- آیا نمی توانم فقط به بدنم گوش کنم؟
2- برنامه رژیم غذایی سالم گیاهخواری چیست؟
مزایای یک برنامه رژیم غذایی سالم گیاهی
3- برنامه رژیم غذایی روزانه 7 روزه گیاهی
آیا نمی توانم فقط به بدنم گوش کنم؟
من یک زن جوان با یک برنامه غذایی را می شناسم که غذای او شامل نودل های بی مزه از نوع رشته فرنگی گوشتی است. تنها غذایی که این فرد می خورد، نودل است. بنابراین نودل در میز ناهار خوری او تقریبا 365 روز در سال وجود دارد.
این رژیم غذایی به دلایل آشکار فوق العاده ناسالم است. مصرف یک نوع غذا به تنهایی مواد مغذی لازم برای حفظ زندگی سالم برای شما را فراهم نمی کند. دلیل این که او تنها یک غذا را می خورد و آن را تغییر نمی دهد به این خاطر است که نودل یا رشته فرنگی تنها غذای مورد علاقه اش است.
این نکته ای است که شما باید بدانید: حس چشایی شما می تواند تغییر کند. مزه بسیار متغیر است. آیا تا به حال غذایی خورده اید که آن را دوست نداشتید یا از آن بیزار بودید، اما بعد از قرار گرفتن مداوم با آن غذا به طعم آن عادت کرده باشید؟ یا حتی موجب شود آن را دوست داشته باشید؟ این اتفاق چندین بار برایم رخ داده است.
من اخیرا فقط حذف نمک اضافه را از رژیمم آغاز کردم. در هفته اول، هر غذا مزه ی خوبی نداشت. اما بعد از 2 هفته، بی نمک بودن غذا به طور کامل طبیعی بود، این طور به نظر میرسید که در غذا نمک وجود دارد.
حقیقت این است که شما امروز در زمان خوردن غذا نباید صرفا به نیاز بدن خود گوش کنید. در برخی از صنایع مواد غذایی در استفاده از شیرین کننده های مصنوعی، عطر و رنگ ها به محصولات خود، اعتیاد پیدا کرده اند.
اما به یاد داشته باشید که سلامت همیشه نسبی است.
رژیم سالم همیشه نسبی است. دکتر مایکل گرگ ام دی
بیشتر بخوانید:
چگونه با کاهش وزن از چربی های بدن هم خلاص شویم؟
برنامه رژیم غذایی سالم گیاهخواری چیست؟
من چند سال پیش با مادرم صحبت می کردم. در آن زمان من به خوردن مک دونالد عادت کرده بودم و بعد از مدتی که در آنجا غذا می خوردم، متوجه شدم که از سطح معمولی خود فراتر رفته ام. بطوری که معمولا هر روز حدود یک کیلوگرم گوشت مصرف می کردم.
در آن زمان فکر می کردم که برنامه رژیم غذایی من “سالم” است. متوجه نشدم که چیزهای زیادی برای یک رژیم غذایی سالم وجود دارد.
حالا می دانم که سلامت همیشه نسبی است. یک بسته دونات زمانی که جایگزین شکر خالص باشد سالمتر است. اگر گزینه شما دونات باشد پنکیک می تواند جایگزین آن شود و نسبت به آن سالمتر است. اگر پنکیک های سنتی را انتخاب کردید، پنکیک های گیاهی می تواند جایگزین بهتری برای آن باشد و سالمتر از آن هستند.
سلامت یک چیز نسبی است. برنامه رژیم غذایی سالم برای شما این است که متناسب با این دو گزینه باشد:
- وضعیت فعلی شما را بهبود بخشد
- بتوان آن را در بلند مدت دنبال کرد
بیشتر بخوانید:
معرفی یک رژیم لاغری سریع: رژیم دوکان
کنترل بیماری دیابت با رژیم غذایی کنوژنیک
راه های جدید کاهش وزن بدون رژیم غذایی
مزایای یک برنامه رژیم غذایی سالم گیاهی
یک زن و شوهر که از دوستان من بودند داخل مخزن اتومبیل خود را با بنزین گران قیمت پر می کردند ولی برای یک دقیقه به مواد غذایی که وارد بدن خود می کردند اهمیتی نمی دادند. آپارتمانی که آنها انتخاب می کردند تا در آن زندگی کنند توسط طراحان تزئین می شد. ولی، آنها از بدنشان که مهم ترین چیز است مراقبت نمی کردند.
بدن شما هر 7 تا 10 سال یک بار تجدید می شود. این بسیار شگفت انگیز است. در این دوره چند تریلیون سلول جایگزین می شوند. بدن شما بلوک های سازنده را از کجا به دست می آورد؟ از رژیم غذایی شما.
شما باید اولویت های خود را مستقیما تنظیم کنید. طوری که عاقلانه باشد و پول های خود را احمقانه خرج نکنید.
برنامه رژیم غذایی روزانه 7 روزه گیاهخواری
این طرح برای رسیدن به هدف متوسط حدود 2000 کالری در هرروز مناسب است (دقیقا 1942 کیلو کالری). این مقدار کالری، مصرف ایده آل برای زنان یا مردان متوسط از نظر رژیم غذایی است که به دنبال کاهش وزن هستند. (کسر شدن 500 کالری در روز، در نتیجه حدود 0.5 کیلوگرم کاهش وزن در هفته است).
مقدار فیبر حدود 50 گرم است که تقریبا دو برابر میزان مصرف روزانه و سه برابر مقدار متوسط رژیم غذایی آمریکا است.
این بدان معنی است که با یک برنامه رژیم غذایی سالم می توانید افزایش انرژی زیادی را در خود احساس کنید.
این برنامه غذایی به طور ایده آل برای افرادی است که می خواهند رژیم غذایی گیاهخواری را شروع کنند. وعده های غذایی متنوع هستند، بنابراین شما می توانید دامنه کامل آنچه را که می توانید در رژیم غذایی گیاهی داشته باشید را ببینید.
نکته: این برنامه نباید 100٪ پیگیری شود. تمام چیزهای مثبت که از این برنامه می خواهید را بردارید و موارد منفی را حذف کنید.
مهم: هر روز 3-4 لیتر آب بنوشید و چای سبز یا قهوه سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چون این نوشیدنی ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
بیشتر بخوانید:
دستورالعمل کامل رژیم 3 ساعته برای کاهش وزن
در مورد رژیم دوپامین برای کاهش وزن چه می دانید؟
رژیم نفس عمیق ژاپنی میکی ریوسوک برای آب کردن چربی شکم + فیلم و عکس
روز اول
کل: 1614 کالری، 231 گرم کربوهیدرات (66 درصد)، 50 گرم چربی (14 درصد)، پروتئین 71 گرم (20 درصد)، 45 گرم فیبر .
صبحانه
موز – زنجبیل – گلابی – کاسه
(734 کالری، 98گرم کربوهیدرات، 27 گرم پروتئین، 32 گرم پروتئین، 20 گرم فیبر)
مواد لازم:
- یک عدد موز
- یک گلابی سفت
- یک خرما
- 3 قاشق غذا خوری بادام
- یک قاشف غذا خوری تخم کتان
- یک قاشق غذاخوری آرد شاهدانه
- 2/1قاشق غذا خوری پودر خرنوب(CROB)
- 2/1 قاشق غذا خوری زنجبیل تازه
- 250 میلی لیتر شیر سویا.
طرز تهیه:
موز، گلابی، خرما و بادام را به قطعات دلخواه ببرید. مواد لازم را در یک کاسه بریزید. شیر سویا را به آن اضافه کنید.
ناهار
سالاد شاهدانه: (250 کالری، 27 گرم کربوهیدرات، 11 گرم پروتین، 13 گرم پروئین، 8 گرم فیبر).
مواد لازم:
- یک برگ nori ساطور شده
- 4 دست از سالاد مخلوط
- 10 گرم گل همیشه بهار
- یک مشت از لوبیا شیرین
- 2 قاشق غذا خوری شاهدانه
مراحل:
مواد ذکر شده را در یک کاسه بریزید. کمی چاشنی به آن اضافه کنید. من چاشنی ایتالیایی را توصیه می کنم. دقت کنید که فقط کمی روغن مصرف کنید.
میان وعده
بستنی موز:
(210 کالری، 54گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 1 گرم پروتئین، 6 گرم فیبر).
مراحل: موزها را در یک ظرف بریزید و آنها را در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. سپس موز منجمد را از فریزر درآورده و به آنها اجازه دهید تا به دمای اتاق برسند. موزها را با یک میکسر یا همزن بزنید تا مثل بستنی صاف و نرم شود. شما می توانید با افزودن پودر دارچین، وانیل و یا پودر کاکائو مزه آن را تغییر دهید.
شام
بشقاب سبز سلامت (420 کالری، 52 گرم کربوهیدرات، 11 گرم چربی، 11 گرم پروتئین، 11 گرم فیبر)
مواد لازم:
- 100گرم برنج قهوه ای پخته شده
- 200 گرم پنیر سویا
- 2 پیمانه بروکلی
مراحل:
- برنج قهوه ای و یروکلی را در یک قابلمه با سایز متوسط بریزید.
- پنیررا در یک ماهی تابه با کمی آب اضافه کنید.
- وقتی که مواد آماده شدند، آب اضافه را خالی کنید.
- بذر کتان را برای سلامتی بیشتر به آن اضافه کنید.
روز دوم
کل: 229 کالری، 295 کربوهیدرات (67 درصد)، 56 گرم چربی (13 درصد)، 87 گرم پروتئین (20 درصد)، 74 گرم فیبر.
صبحانه
کاسه صبحانه
(787 کالری، 107 گرم کربوهیدرات، 31 گرم چربی، 26 گرم پروتئین، 18 گرم فیبر).
مواد لازم:
- یک عدد موز
- یک گلابی
- یک عدد خرما
- 3 قاشق غذا خوری بادام
- 1 قاشق غذاخوری تخم کتان
- 2/1 میلی لیتر سویا شیر (کم سدیم)
مراحل:
موزها را پوست بگیرید
- گلابی را خورد کنید.
- موز، گلابی، بادام و خرما را تکه تکه کنید.
- مواد اولیه را در یک کاسه بریزید.
- سویا شیر را اضافه کنید.
ناهار
اسپاگتی با سس لوبیا سفید
(373 کالری، 66 گرم کربوهیدرات، 10 گرم چربی، 15 گرم پروتئین، 11 گرم فیبر).
مواد لازم:
- 2 اونس اسپاگتی نپخته همراه با جو
- 5 اونس سس گوجه فرنگی کم سدیم
- 3 اونس لوبیا کم سدیم و آبکشی شده
طرز تهیه:
- اسپاگتی را طبق دستور داخل بسته بپزید و سپس آبکشی کنید.
- در همین حال، در یک ماهی تابه متوسط،سس اسپاگتی و لوبیا را با هم ترکیب کنید و گرم کنید.
- اسپاگتی را با مخلوط لوبیا سرو کنید.
میان وعده
(385 گرم کالری، 76 گرم کربوهیدرات، 4 گرم پروتئین، 10 گرم پروتئین، 22 گرم فیبر).
مواد لازم:
- 1 موز رسیده.
- دو فنجان تمشک یخ زده.
- یک فنجان شیر سویا.
مراحل:
- تمام مواد را در یک مخلوط کن با هم ترکیب کنید.
- در حدود 2 دقیقه به هم بزنید.
شام
لوبیا – کلم
(674 کالری، 106 گرم کربوهیدرات، 11 گرم چربی، 36 گرم پروتئین، 23 گرم فیبر).
مواد لازم:
- 100 گرم گل تاج خروس.
- 200 گرم کلم.
- 2 فنجان لوبیا.
طرز تهیه:
- گل تاج خروس و کلم را در یک قابلمه با سایز متوسط بپزید.
- لوبیا قرمز را در یک ماهی تابه بریزید و کمی آب اضافه کنید.
- زمانی که مواد لازم آماده شدند، آب اضافه را خالی کنید.
- یک قاشق غذا خوری پودر تخم کتان برای سلامتی بیشتر به آن اضافه کنید.
روز سوم
مجموع: 1872 کالری، 224 گرم کربوهیدرات (61 درصد)، 71 گرم چربی (18 درصد)، 85 گرم پروتئین (21 درصد)، 59 گرم فیبر.
صبحانه
موز- زنجبیل-گلابی- کاسه
(734 کالری، 98 گرم کربوهیدرات، 27 گرم پروتئین، 32 گرم پروتئین، 20 گرم فیبر).
مواد لازم
- یک عدد موز
- ا عدد گلابی
- 3 قاشق سوپ خوری بادام
- 1 قاشق غذا خوری بذر کتان
- 1 قاشق غذاخوری پودر شاهدانه
- 2/1 قاشق غذاخوری پودر خرنوب (crob)
- 2/1 قاشق غذاخوری پودر زنجبیل تازه
- 250 میلی لیتر از شیر سویا
مراحل:
- موز، گلابی، خرما و بادام را به قطعات دلخواه برش بزنید.
- مواد لازم را در یک کاسه بریزید.
- شیر سویا را به آن اضافه کنید.
ناهار
سالاد سبز با لوبیای ژاپنی و چغندر
(271 کالری، 30 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی، 21 گرم پروتئین، 12 گرم فیبر).
مواد لازم
- دو فنجان سبزی مختلط
- یک فنجان دانه مغزی لوبیا
- 2/1 چغندر متوسط خرد شده
- 1 قاشق غذا خوری گشنیز تازه خورد شده
طرز تهیه
- سبزیجات، لوبیا ژاپنی، پغندر و گشنیز را ترکیب کنید.
- حالا با 2روغن زیتون و 2 قاشق سوپ خوری سرکه سیب مخلوط کنید.
میان وعده
یک مشت آجیل
(301 کالری، 6 گرم کربو هیدرات، 31 گرم چربی، 4 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر).
مواد لازم
- بادام آجیلی
طرز تهیه
یک مشت آجیل غنی از اکسیدان در دست خود بریزید و سپس آن را میل کنید. به همین سادگی.
شام
برنج، کلم پیچ و حبوبات
(556 کالری، 110 کالری، 5 گرم چربی، 28 گرم پروتئین، 23 گرم فیبر).
مواد لازم
- یک فنجان برنج قهو ه ای.
- 200 گرم کلم.
- 2 پیمانه لوبیا.
طرز تهیه
- برنج قهوه ای و کلم را در یک قابلمه با سایز متوسط بپزید.
- لوبیا قرمز را در یک ماهیتابه بریزید و کمی آب اضافه کنید.
- زمانی که مواد لازم آماده شدند، آب آن را تخلیه کنید.
- یک قاشق سوپ خوری تخم کتان به آن اضافه کنید.(تقریبا 50 کالری) برای سلامتی بیشتر.
روز چهارم
یک روز کالری بالا داشته باشید. زمانی که برنامه رژیم غذایی را دنبال می کنید، لازم نیست که هر روز در همان سطح کالری داشته باشید. شما مجاز به ولخرجی هستید، فقط فراموش نکنید که روز بعد یا قبل از آن را جبران کنید. آنچه اهمیت دارد سطح کالری در طول هفته است.
مجموع:
2557 کالری، 212 گرم کربوهیدرات (46 درصد)، 167 گرم چربی (46 درصد)، 82 گرم پروتئین (18 درصد)، 65 گرم فیبر (18 درصد).
صبحانه
کاسه صبحانه
(787 کالری، 107 گرم کربوهیدرات، 31 گرم چربی، 26 گرم پروتئین، 18 گرم فیبر).
مواد لازم
- یک عدد موز
- یک عدد گلابی
- یک عدد خرما
- 3 قاشق سوپ خوری بادام
- 1 قاشق غذا خوری بذر کتان
- 2/1 فنجان قاشق سوپ خوری دانه های ارزن
- 2/1 قاشق غذا خوری زنجبیل رنده شده
طرز تهیه
- موز را له کنید
- گلابی را خوردکنید.
- موز، گلابی، بادام و و خرما را با هم مخلوط کنید.
- مواد را در داخل کاسه بریزید.
- شیر سویا را به آن اضافه کنید.
ناهار
برگر- بذر کتان- بادام با سیب زمینی شیرین
(1520 کالری، 78 گرم کربوهیدرات، 125 گرم چربی، 43 گرم پروتئین، 39 گرم فیبر).
مواد لازم
- دو حبه سیر
- یک فنجان بادام
- 6 قاشق سوپ خوری بذر کتان
- 2 قاشق سوپ خوری سرکه سیب
- 2 قاشق سوپ خوری روغن نارگیل
- یک فنجان سیب زمینی شیرین
طرز تهیه
- سیب زمینی شیرین را داخل تنور بگذارید.
- تمام مواد را با هم ترکیب کنید. دو همبرگر را فرم دهید.
- شما می توانید هم به صورت خام بخورید و یا مقداری روغن نارگیل بر روی آنها بریزید و آنها را در یک ماهیتابه با حرارت متوسط بپزید.
- بگدارید تا طلایی شوند.
- سیب زمینی شیرین را اضافه کنید.
شام
سالاد شاهدانه
(250 کالری، 27 گرم کربوهیدرات، 11 گرم پروتئین، 13 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر).
مواد لازم
- یک برگ nori خرد شده
- 4 مشت سالاد مخلوط
- 10 گرم گل همیشه بهار
- یک مشت لوبیا شیرین
- 2 قاشق غذاخوری بذر شاهدانه
طرز تهیه
- مواد لازم را در یک کاسه بریزید.
- کمی چاشنی به آن اضافه کنید. من چاشنی ایتالیایی را توصیه می کنم.
- دقت کنید که فقط کمی روغن مصرف کنید.
روز پنجم
یک روز بسیار کم چرب و کالری، روز چهارم بیش از 150 گرم و بیش از 2 و نیم هزار کالری داشت. ما در این زمان چربی و کالری کمی را استفاده می کنیم. با این حال، فیبر ما هنوز بالاست، که به این معنی است که شما گرسنگی نخواهید داشت.
مجموع: 1376 کالری، 240 گرم کربوهیدرات (70 درصد)، 30 گرم چربی (9 درصد)، 71 گرم پروتئین (21 درصد)، 61 گرم فیبر.
صبحانه
بلوبری- آنتی اکسیدان- هموار
(237 کالری، 66 گرم کربو هیدرات، 5 گرم چربی، 4 گرم پروتئین، 24 گرم فیبر)
مواد لازم
- یک عدد موز رسیده
- سه فنجان آب سرد
- یک فنجان بلوبری
- یک قاشق سوپ خوری تخم کتان
- یک قاشق سوپ خوری ساخارین
- یک قاشق سوپ خوری خمیر ترش له شده
طرز تهیه
همه مواد را با یک مخلوط کن ترکیب کنید.
میان وعده
بشقاب میوه (407 کالری، 93 گرم کربوهیدرات، یک گرم چربی، 6 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر)
مواد لازم
- یک فنجان بلوبری
- دو عدد موز
- دو عدد پرتقال
طرز تهیه
1-پوست پرتقال و موز را جدا کنید.
2-آنها را به تکه های بزرگی برش بزنید.
3-بلوبری ها را به آن اضافه کنید.
ناهار
کلم پیچ و غذاهای ترکیبی
(318 کالری، 58 گرم کربوهیدرات، 3 گرم چربی، 23 گرم پروتئین، 21 گرم فیبر)
مواد لازم
- 200 گرم کلم
- 2 پیمانه لوبیا
طرز تهیه
1-کلم را در یک قابلمه با سایز متوسط بپزید.
2- لوبیا قرمز را در یک ماهی تابه بریزید و کمی آب اضافه کنید.
3- زمانی که مواد آماده شدند آب آن را تخلیه کنید.
4- یک قاشق سوپ خوری تخم کتان برای سلامتی بیشتر به آن اضافه کنید.
شام
مخلوط پنیر سویا
(414 کالری، 23 گرم کربو هیدرات، 21 گرم چربی، 38 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر)
مواد لازم
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- پیاز داغ خرد شده
- یک فنجان فلفل دلمه ای سبز و قرمز خرد شده
- یک فنجان اسفناج
- 12-14 اونس پنیر سویا
- نمک و فلفل
طرز تهیه
- روغن را در ماهیتابه بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید، پیاز و سیب زمینی را اضافه کنید.
- سبزیجات را تا زمانی که نرم شوند کمی تفت دهید.
- اسفناج را اضافه کنید. پنیر سویا، نمک و فلفل را اضافه کنید.
- برای چند دقیقه با حرارت متوسط بپزید تا کاملا آماده شود.
روز ششم
یک ایده عالی برای کسی که به خوردن بیشتر و وعده های غذایی کوچک در هر روز علاقه دارد. 2 میان وعده وجود دارد.
مجموع: 1599 کالری، 283 گرم کربوهیدرات (78 درصد)، 20 گرم چربی (6 درصد)، 60 گرم پروتئین (16 درصد)، 47 گرم فیبر.
صبحانه
اسموتی (385 کالری، 76 گرم کربوهیدرات، 4 گرم پروتئین، 10 گرم پروتئین، 22 گرم فیبر).
مواد لازم
- یک عدد موز رسیده
- 2 فنجان تمشک یخ زده
- یک فنجان شیر سویا
طرز تهیه
- تمام مواد را با یک مخلوط کن ترکیب کنید.
- در حدود 2 دقیقه با هم مخلوط کنید.
ناهار
رشته فرنگی با گوشت
(523 کالری، 79 گرم کربوهیدرات، 4 گرم پروتئین، 10 گرم پروتئین، 22 گرم فیبر).
مواد لازم:
- 85 گرم از نودل نپخته
- 3 اونس مرغ ریش شده به همراه عصاره گوشت
- 5 اونس سس گوجه فرنگی
طرز تهیه
- رشته ها را طبق دستور داخل بسته بپزید.
- در همین حال، در یک ماهی تابه متوسط، مرغ را به دلخواه بپزید.
- سس گوجه فرنگی را اضافه کنید.
- نودل یا رشته فرنگی را با مخلوط مرغ و گیاهان سرو کنید.
میان وعده
اسنک انواع توت فرنگی
(85 کالری، 21 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 1 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر).
مواد لازم
- بلوبری / تمشک
طرز تهیه
یک مشت ار توت های غنی شده از آنتی اکسیدان را در دستان خود بریزید و بخوردید.
شام
سالاد سبز با چغندر و edamame
(271 کالری، 30 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی، 21 گرم پروتئین، 12 گرم فیبر).
مواد لازم
- 2 فنجان سبزی مختلط
- 1 فنجان edamame صدفی شکل
- 2/1 چغندر متوسط، خرد شده
- 2/1 گشنیز تازه خرد شده
طرز تهیه
- سبزیجات، edamame، چغندر و گشنیز را ترکیب کنید.
- مواد را با 2 قاشق سوپ خوری روغن زیتون و 2 قاشق سوپ خوری سرکه سیب مخلوط کنید.
دسر
بستنی میوه ای
(335 کالری، 77 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 5 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر).
مواد لازم
حدود 3 فنجان آب میوه به انتخاب شما، مانند انگور، انار و یا آب پرتقال ( در خانه آب بگیرید و از پالپ آن نیز برای سلامتی بیشتر استفاده کنید).
طرز تهیه
- یک قالب یخ را با عصاره میوه پر کنید، یک چوب چوبی در داخل آن قرار دهید.
- بگذارید چند ساعت یخ بزند.
- برای بیرون آوردن از قالب یخ زده، آن را زیر آب گرم نگه دارید.
روز هفتم
رژیم غذایی باید پایدار باشد. امروز برای صبحانه پنکیک می خوریم.
مجموع: 2355 کالری،385 گرم کربوهیدرات (74 درصد)، 66 گرم چربی (13 درصد)، 67 گرم پروتئین (13 درصد)، 85 گرم فیبر.
صبحانه
موز – پنکیک شکلاتی
(1، 375 کالری، 218 گرم کربوهیدرات، 47 گرم چربی، 47 گرم پروتئین، 65 گرم فیبر)
مواد لازم
- 2 موز پوست کنده و خرد شده
- 2 عدد خرمای خشک
- 20 گرم گل همیشه بهار
- 240 میلی لیتر شیر شکلاتی همراه با شاهدانه
- 250 میلی لیتر آب
- 70 گرم آرد گندم سیاه
- 4 قاشق سوپ خوری بذر کتان
- 4 قاشق سوپ خوری پروتئین hemp شاهدانه
- 3 قاشق سوپ خوری پودر خرنوب (carob)
- 2 قاشق سوپ خوری کاکائو
طرز تهیه
- تمام این مواد را با هم ترکیب کنید.
- چند روغن نارگیل را در یک ماهیتابه بریزید (از اسپری روغن استفاده کنید)
- مواد لازم را در ماهی تابه بریزید تا اندازه مناسب یک تکه نان برای شما باشد.
- تا 5 دقیقه بپزید، آن را به طرف دیگر ببرید و برای 5 دقیقه دیگر پخته شوید.
ناهار
سالاد شاهدانه
(250 کالری، 27 گرم کربو هیدرات، 11 گرم پروتئین، 13 گرم پروتئین، 8 گرم فیبر)
مواد لازم
- یک برگ نوری پخته شده
- به اندازه 4 مشت سالاد مخلوط
- 10 گرم گل همیشه بهار
- یک مشت لوبیا شیرین
- 2 قاشق سوپ خوری دانه شاهدانه
مراحل
- مواد لازم را در یک کاسه بریزید.
- کمی چاشنی اضافه کنید، من چاشنی ایتالیایی رو پیشنهاد می کنم.
- دقت کنید که روغن کمی مصرف کنید.
شام
بلغور گندم مخلوط (نوعی خوراک آفریقای شمالی)
(730 کالری، 140 گرم کربوهیدرات، 23 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، 12 گرم فیبر).
مواد لازم
- 4/3 فنجان چای نعناع
- 4/3 پیمانه (بلغور گندم) نپخته
- چهار، پنج زردآلو خشک
- 8 تا 10 عدد زیتون سیاه خشک شده
- 1 قاشق سوپ خوری پودر فلفل، ترجیحا سس فلفل
- 3/1 فنجان نخود پخته شده، آبکشی شده و پاک شده
طرز تهیه
- چای داغ و بلغور گندم
- زمانی که بلغور گندم مایع را جذب کرد به آرامی آن را با یک چنگال نرم کنید.
- ترکیبات باقیمانده را اضافه کنید، به هم بزنید و سرو کنید.
