آموزش تصویری و گام به گام بارفیکس - پورتال رنگی

آموزش تصویری و گام به گام بارفیکس

بیشتر بار فیکس بروید

بی شک، استفاده از بار فیکس، بهترین روش ورزشی برای تقویت عضلات، به ویژه عضلات بالا تنه،  می باشد. اما استفاده از این وسیله ورزشی، مسلما برای افراد تازه کار بسیار سخت است. با کمی سخت کوشی و وقت گذاشتن، میتوان، با تقویت عضلات فوقانی بدن، بهتر با بار فیکس کار، و دفعات تکرار را،  فزونی بخشید، حتی اگر در بار اول هیچ دفعه نتوانید خود را بالا بکشید.

مرحله اول. آماده سازی و گرم کردن بدن و روی فرم آوردن آن

1- قبل از شروع 5 تا 10 دقیقه صرف گرم کردن بدن خود نمایید.

گرم کردن بدن قبل از ورزش، باعث افزایش جریان خون شده و از جراحت های احتمالی جلوگیری می نماید. با استفاده از ورزش هایی همچون راهپیمایی یا دویدن، قلب خود را ورزش داده، و آماده کار با بار فیکس نمایید.  همچنین می توانید از ورزشهای کششی مثل چرخش بازوها یا تاب دادن آنها نیز بهره ببرید.

2- شانه های خود را عقب نگه داشته و کمی پشت خود را خم کنید.

اگر بالا کشیدن خودتان، برایتان سخت می باشد، طبیعتا حس میکنید که بدن شما کمی فشرده و به داخل خم  شده است. این امر باعث وارد آمدن فشار بیش از حد به گردن و عضلات پشت گردیده، ادامه ورزش را برای شما سخت تر مینماید. جهت جلوگیری از این امر، شانه هایتان را عقب نگه داشته، ستون فقرات خود را اندکی خم کنید.

3- علاوه بر عضلات بازو، از عضلات پشت خود نیز استفاده نمایید.

برای کسانی که از چگونگی  ورزش با  بار فیکس، اطلاعاتی  ندارند، بالا کشیدن بدن، به عنوان آزمایشی از توان بازو هاست. گرچه عضلات پشت، اهمیت خود را دارند، ولی نه به اندازه عضلات بازو ها. برای موثرتر و آسان تر  بودن ورزش، سعی در استفاده از عضلات پشت و دور و زیر بغل، بخصوص، سعی در بکار گیری عضلات زیر بازوها و سر شانه بنمایید.

4- موقع ورزش، پاهایتان را جمع کنید.

هنگام ورزش با بارفیکس، پاهایتان تا را تا نزدیک مچ ها جمع نمایید گرچه، زیاد مهم به نظر نمی رسد، اما  باعث کاهش یک سری از فشارها در بازوهایتان شده، ودر حفظ وضعیت مناسب، در حین ورزش، نقش مهمی را ایفا می نماید. بعد از ضربدری کردن پاهایتان، دیگر مهم نیست زانوهای خود راجمع و یا راست و صاف نگهدارید. حالتی را  انتخاب کنید، که در آن راحت تر هستید.

5- اگر در ابتدا، بار فیکس برایتان مشکل است، از ابزار کمکی آن استفاده کنید.

بار فیکس های مجهز به ابزار کمکی، شما را قادر می سازند، تا شما، در ابتدای کار راحت تر از این وسیله ورزشی استفاده نمایید و می توانید همان حرکات و روشهای ورزشی و همیشگی خود را ، با سهولت بیشتری، به انجام رسانید. از آنجایی که این ابزار کمکی بسیار شبیه بارفیکس واقعی کار می کنند، کمک بسیار مفیدی، تا رسیدن به فرم وتوان مناسب، جهت استفاده واقعی و استاندارد بارفیکس را، به شما ارائه می کند. بعلاوه ازروش های زیر نیز می توانید بهره ببرید:

– استفاده از این ابزار مخصوص، که قبلا معرفی شد.

– حلقه کردن یک نوار مقاوم به اطراف میله بار فیکس و پایتان، تا مقداری از وزن شما را خنثی کند.

– ایستادن بروی چهارپایه، با یک پا.

– کمک گرفتن از کسی، تا در حین ورزش، پاها و یا رانهای شما را بگیرد.

مرحله دوم. خودتان را به طرف بالا بکشید

1- روش بالا پایین رفتن خود، از میله بارفیکس را تغییر دهید.

حتی ابتدایی ترین روش های استفاده و بالا پایین رفتن از بارفیکس دارای حالت های مختلفی است که به دلخواه می توانید از آنها استفاده نمایید. این حالت های مختلف استفاده از بار فیکس، باعث به کار گیری دیگر عضلات می شود، بدین معنی که، مثلا  عملکرد شما، در یکی از این روشها و تمرین عضلات مرتبط، بهتر از روش دیگر می باشد.

روش اول: به طوریکه کف دستتان رو به خودتان باشد، میله بار فیکس را بگیرید. فاصله دستها به اندازه عرض شانه باشند. سپس با حرکتی آرام و ثابت، سینه خود را،  هم سطح میله بار فیکس نمایید.

روش دوم: به نحوی که پشت دست شما به طرف شما قرار گیرد،  میله بار فیکس را با کف دست خود بگیرید. در این حالت فاصله بین دو دست شما چیزی بین 1 الی 2 فوت ( 30 تا 61 سانتی متر ) باشد. مطمئن شوید کف دست های شما، هر دو، به یک طرف قرار داشته باشند. سپس آنقدر خود را بالا بکشید که سینه و میله بار فیکس در یک سطح  قرار گیرند.

روش سوم: ( بالا بردن چانه ): میله بار فیکس را طوری بگیرید، که کف دست شما به طرف خودتان باشد، و دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با  انقباض عضله دو سر بازوی خود، چانه خود را نزدیک میله بار فیکس بیاورید.

2- با استفاده از میله بارفیکس، خودتان را به طرف پایین هل دهید

هل دادن خود به طرف پایین، اساسا، بخش دوم کار با بار فیکس می باشد، برای اینکار ، ابتدا چانه خود را بالاتر و سینه خود را هرچه نزدیکتر به میله بار فیکس نگه داشته، خود را به طرف پایین فشار دهید. از این روش برای گرم کرد استفاده کرده، سپس  به سراغ بار فیکس زدن اصلی بروید. همیشه و همیشه، در این نوع استفاده از بار فیکس، کار را از بالا شروع کنید، یعنی ابتدا، در بالای میله بار فیکس، مطابق روشی که در بالا شرح آن رفت،  قرار گیرید،  سپس خود را به سمت پایین فشار دهید.

3- در هر بار تمرین، یک دور بیشتر بار فیکس بزنید.

در هر جلسه کا با بار فیکس،  با یادآوری تعداد دفعات قبلی ، یک بار  بیشتر بار فیکس بزنید. در واقع در هر جلسه سعی کنید، حتی اگر فکر می کنید که دیگر بریده اید، یک دور دیگر با آن ورزش کنید. اگر توانستید آنقدر به ادامه ورزش بپردازید تا کاملا از توان افتاده، قدرت استفاده بیشتر را نداشته باشید.

_ علاوه بر هدف خاص خود در  بار فیکس زدن، برای ایجاد انگیزه بیشتر، به اهداف طولانی مدت تر نیز بیندیشید.

_ میزان موفقیت خود را، صرفا در تعداد بار فیکس زدن های کامل خود، نسنجید! اگر اهل مبارزه و ورزش هستید، سعی کنید، هر بار،  یک نیمه بار فیکس یا حد اقل 4/1 بار فیکس  دیگر، بزنید.

4- هفته ایی 2 یا 3 بار، روال ورزشی خود را تکرار کنید.

گرچه، تغییر فرم بدنی یا تکنیک انجام کار، به آسانتر شدن آن کمک می نماید، داشتن پشتکار در ورزش بار فیکس، تنها راه موفقیت می باشد. هرچه بیشتر تمرین نمایید، قویتر می شوید و دفعات بار فیکس زدن شما افزایش می یابد. میزان متعادل انجام این ورزش،2 تا 3 بار در هفته، ودر هر بار 3 یا 4 سری (هر سری یعنی تعداد دفعاتی که می توانید به درستی بار فیکس بروید )، می باشد.

_ برای استراحت دادن کافی به عضلات بازو وپشت، حد اقل یک روز، بین جلسات ورزش، فاصله بگذارید. در این فاصله زمانی، اگر مایل هستید، می توانید روی عضلات ماهیچه و پایین تنه کار کنید.

مرحله سوم. کسب توان و انرژی

1- عضلات پشت و بازو ها را ورزش و تمرین دهید.

ورزش با بار فیکس،  به تقویت عضلات با لا تنه کمک می نماید،  بنابراین ، تمرین دادن هر کدام از عضلات، به روند تمرینات متداول و همیشگی شما،  بسیار کمک می نماید. قبل از پرداختن به ورزش  همیشگی و استاندارد، یعنی بار فیکس، بهتر است،  به ورزش های زیر بپردازیم.

– کشش رو به پایین عضلات پشتی. روی دستگاه ورزش عضلات بنشینید و با رعایت پهنای شانه ها، دسته آن را، به سوی استخوان ترقوه پایین بکشید. شانه ها را به سمت عقب نگه داشته، نیم تنه خود را کمی به سوی عقب خم کنید. این ورزش در تقویت عضلات فوقانی پشت و عضلات بزرگ پشت، نقش بسیار مهمی را ایفا می نمایند.

– عضلات دو سر بازو. با دو دست خود دمبل برداشته و با  بالا و پایین بردن آنها، به تمرین و ورزش دادن عضلات دو سر بازو بپردازید.

– صندلی دراز و نشست. روی یک صندلی دراز و نشست، مجهز به وزنه،  بنشینید و با گرفتن دسته آن وکشید نش به طرف کمرتان، طی حرکتی آرام و یکنواخت به تقویت عضلات بزرگ و معمولی پشت قفسه سینه خود، بپردازید.

– حرکت پروانه ایی وارونه. بر روی شکم، و روی یک نیمکت دراز بکشید و دمبلی را در هر دست بگیرید. سپس مرتبا آنها را بلند کرده، نزدیک پهلو های خود آورده سپس پایین ببرید. این تمرین ورزشی، برای تقویت عضلات کتف، عالی است.

2- رژیم غذایی کامل را، رعایت نمایید.

برای اینکه دارای هیکلی بزرگ و درشت باشید، سعی کنید غذاهایی کامل شامل پروتئین، کربوهیدراتهایی، با ارزش غذایی بالا، و چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گرچه این تغییر رژیم غذایی، ناخوشایند به نظر می رسد، بسیاری از غذا های خوشمزه و عضله ساز در میان آنهاست که می توانید مورد مصرف قرار دهید. به عنوان چند مثال می توان از:

– مواد پروتئینی مثل سینه مرغ، برش هایی از گوشت گوساله و خوک، عدس، لوبیا، شیر، تخم مرغ و ماهی، نام برد.

– کربو هیدراتهای خوبی مثل دانه های گندم کامل( گندم  با سبوس )، پاستا، کینو_آ، جو  و بلغور را نیز به این مجموعه باید افزود. لازم به توضیح است، کینو_آ،  گیاهی بومی، در  آمریکای مرکزی می باشد.

– چربی های سالمی، همچون آجیل، آوکادو، زیتون، تافو ( نوعی مکمل غذایی ) و محصولاتی که از سویا حاصل می شوند را نیز باید در نظر گرفت.

3- در صورت داشتن اضافه وزن،  ورزش های هوازی و غذای کمتر توصیه میشوند.

ورزش بار فیکس، مبتنی بر وزن ورزشکار است. هر چه وزن کمتر باشد، انجام آن آسانتر و راحت تر می شود. پس هر چه سنگین تر باشید، مشکلات بیشتری دارید. اگر اضافه وزن شما ، به واسطه چربی زیاد و انباشته در بدنتان، می باشد، هر چقدر هم قوی باشید، بار فیکس رفتن برای شما، امری غیر ممکن است. برای بهبود این اوضاع، مقدار کالری دریافتی خود، در طول روز را، سنجیده و برابر نتایج این سنجش ها، غذای کمتری دریافت کرده و از فعالیتهای ، مثل ورزش های هوازی، رقص و شنا، که بسیار چربی سوز هستند، بهره بگیرید.

4- قبل و بعد از هر جلسه ورزش، از خواب کامل شبانه بهره ببرید.

اگر استراحت کامل نداشته باشید، با سختی بسیار، نیرو وتوان لازم برای بار فیکس زدن را بدست خواهید آورد. بدن شما، چه قبل و چه بعد از کار و یا ورزشی سخت،  به استراحت نیاز دارد، بنا بر این سعی کنید ، بین 7 الی 9 ساعت، خواب شبانه داشته باشید.

– ورزش کردن، درست قبل از خواب، باعث ایجاد مشکل،  در به خواب رفتن، می شود، بنا بر این سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از زمان متداول خوابتان، ورزش خود را به پایان ببرید.

منبع