ورزش های آسان و مفید برای سالمندان - پورتال رنگی
ورزش برای سالمندان
ورزش برای کهنسالان: چگونه استقامت و تعادل مان را بهبود ببخشیم (و تندرست بمانیم)
طول عمر کهنسالان افزایش یافته است. اما زندگی طولانی مدت همیشه خوب نیست. اگر میخواهید والدین تان زندگی سالم تر، شاد تر و مستقل تری در زمان پیری داشته باشند، سعی کنید این فعالیت های اثبات شده را به روال هفتگی آن ها اضافه کنید.
در اینجا 15 حرکت برای کهنسالان انتخاب کرده ایم که برای تعادل، استقامت، انعطاف پذیری و سلامت قلب و دستگاه تنفسی آن ها مفید است.
سن و وضعیت بدنی مهم نیست، تحقیقات ثابت کرده اند که ورزش مانع از زوال و بیماری، و موجب تحرک و استقلال فیزیکی در طول عمر میشود.
بیشتر بخوانید:
فواید روغن زیتون برای سالمندان
تکنولوژی می تواند به مراقبت از افراد سالمند کمک کند
توصیه داغ برای کاهش تاثیر گرما بر فشار خون سالمندان
اهمیت ورزش برای بزرگسالان
بیایید نگاهی به ده فایده ورزش در کهنسالی که توسط محققان هاروارد ثابت شده است بیندازیم:
کاهش احتمال بروز بیماری های قلبی
کاهش فشار خون
تقویت استخوان ها
محافظ مفصل ها
کاهنده مشکلات حرکتی و مربوط به زانو
تقویت کننده روحیه و کاهش دهنده افسردگی
تقویت عملکرد حافظه
بهبود دهنده وضعیت خواب
کمک به دفع عفونت
افزایش طول عمر
بهترین راه برای استفاده از زندگی یافتن ورزشی مناسب است
ورزش نه تنها باعث بهبود وضیعیت فیزیکی و احساسی افراد سالخورده میشود، بلکه باعث میشود به طور طولانی تری مستقل زندگی کنند- و به طرز هیجان انگیزی باعث بهبود کیفیت زندگی آن ها میشود-
ورزش برای افراد سال خورده (راهنمای کامل)
این راهنما برای ورزش در کهنسالی منحصر به فرد است زیرا نیاز به فعالیت های سخت روزانه ندارد.
میتوانید از میان آن ها ورزش های دلخواهتان را انتخاب کنید. هیچ یک از ورزش ها به تنهایی پاسخگو نیستند. فقط عادت کنید که هر هفته تمرینات پیشنهادی استقامت، تعادل، انعطاف پذیری و هوازی را انجام دهید.
در قسمت پایین روند هفتگی پیشنهاد شده از طرف محققان هاروارد را به شما معرفی میکنم که مخصوص کهنسالان است:
در هفته حداقل 150 دقیقه برای پیاده روی یا هر نوع ورزش هوازی دیگر زمان بگذارید
در هفته دو یا سه بار ورزش استقامتی-کششی انجام دهید. دو روز متوالی نباید تمرین کنید
هر روز تمرینات کششی- تعادلی انجام دهید
قبل از شروع کردن هر نوع تمرین ورزشی با پزشک مشورت کنید
تمرینات استقامتی برای کهنسالان
1- حرکت اسکات (استقامت پایین تنه، تعادل)
این یک تمرین استقامتی خوب برای پایین تنه است. اسکات باعث تقویت عضلات پا ها، باسن و هسته بدن میشود.
اسکات روی صندلی ایمن تر است. دو یا سه ست، و هر ست 5-15 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. اگر دچار سرگیجه شدید و تعادلتان را از دست دادید حرکت را متوقف کنید.
2- دراز و نشست ایستاده (استقامت بالا تنه)
این حرکت فوق العاده و مطمئن برای تقویت بالا تنه است. به خصوص بازو، سینه و شانه. هر چه به دیوار نزدیک تر باشید انجام این حرکت آسان تر میشود. این حرکت را 10-30 مرتبه و 3 ست تکرار کنید.
3- حرکت پلانک (تقویت هسته بدن)
تقویت هسته بدن باعث بهبود تعادل، لاغری کلی و مانع از مشکلات مربوط به کمر میشود. پلانک باعث تقویت شانه ها، شکم، باسن، لگن و کمر میشود. در حقیقت، متخصصانی که در مورد ورزش در دوران کهنسالی مطالعه میکنند ادعا کرده اند که این حرکت بهترین ورزش برای کل بدن است.
این حرکت را در 2-3 ست انجام دهید و در هر ست 30-60 ثانیه زمان بگذارید.
4- حرکت پل (تقویت هسته بدن)
حرکت پل نیز همانند حرکت پلانک باعث تقویت عضلات باسن، شکم و کمر میشود. این حرکت بسیار مفید است ولی به مفصل ها فشار می آورد.
این حرکت را سه ست و در هر ست 15 بار آن را تکرار کنید.
حرکات کششی برای کهنسالان
5- حرکت کشش پشت ران خوابیده
این حرکت باعث کشش فوق العاده عضلات باسن، ران و لگن میشود.
روی زمین صاف دراز بکشید. با دست هایتان یکی از پاهایتان را گرفته و تا جایی که میتوانید آن را به سمت قفسه سینه تان بکشید. برای 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. برای کشش بیشتر عضلات لگن، پشت زانوی دیگرتان را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید.
این حرکت را برای هر پا دو یا سه بار تکرار کنید و در هر نوبت 10 تا 30 ثانیه زمان بگذارید.
6- حرکت کشش پشت پا و ساق ایستاده
این یک حرکت کششی ساده برای عضلات پشت پا میباشد.
در حالت ایستاده، پای راست تان را طوری روی زمین قرار دهید که پاشنه پا روی زمین و انگشتان به سمت سقف باشد. برای امنیت بیشتر دستانتان را روی بالای ران قرار دهید. سپس به کمک دست ها پا را به سمت پایین فشار دهید. کمرتان را صاف نگه دارید. در این حالت بمانید، سپس به حالت شروع برگردید.
این حرکت را دو یا سه بار تکرار کنید و در هر بار 10 تا 30 ثانیه زمان بگذارید.
7- حرکت چرخش بالا تنه با دو زانو
این حرکت کششی فوق العاده برای قسمت خارجی ران، باسن، سینه و کمر است.
روی زمین صاف دراز بکشید. زانوهایتان را در مقابل قفسه سینه تان بلند کنید. سپس هر دوی آن ها را به سمت راست متمایل کنید. در حالی که شانه های تان صاف و بازو هایتان روی زمین است، به رو به رو نگاه کنید. سپس پاهایتان را به سمت چپ متمایل کنید.
این حرکت را 2 یا 4 مرتبه انجام دهید و در هر نوبت 10 تا 30 ثانیه زمان بگذارید.
8- یوگا (افزایش قدرت و تعادل)
با افزایش سن، قدرت انعطاف پذیری کاهش میابد، در نتیجه فعالیت های روزانه مثل کفش یا لباس پوشیدن چالش برانگیز میشود.
بخش” انسان و سلامت” آمریکا ورزش یوگا را یک ورزش کامل برای افراد مسن پیشنهاد میکند. یوگا یک راه ایمن و موثر برای بهبود انعطاف پذیری، استقامت، تعادل و سلامت ذهن است.
ورزش بهبود دهنده تعادل کهنسالان
9- روی یک پا بایستید
این یک حرکت فوق العاده دیگر برای اصلاح تعادل است.
ساده است، یک پایتان را از روی زمین بلند کنید و روی یک پا بایستید. برای 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. برای هر پا 5 مرتبه این کار را تکرار کنید. برای امنیت بیشتر میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید.
10- پاشنه پایتان را بلند کنید
این حرکت از طریق قوی کردن انگشتان پا و ایجاد عادت به روی پاشنه پا راه رفتن باعث بهبود تعادل میشود.
صاف بایستید. پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید و برای 3 ثانیه روی انگشت ها بمانید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید. در صورت نیاز از یک صندلی برای تعادل بیشتر کمک بگیرید.
11- روی خط راه بروید
ساده است، برای اینکار پاهایتان را طوری در مقابل هم قرار دهید که پاشنه پای جلویی، انگشتان پای عقبی تان را لمس کند و 10-15 قدم به همین شکل راه بروید. در صورت نیاز، همانند دیگر حرکت های تعادلی، از اشیا اطراف برای حفظ تعادل کمک بگیرید.
برای سخت تر کردن این فعالیت، میتوانید دستانتان را دو طرف بدن نگه دارید، سرتان را به اطراف بچرخانید، یک یا هر دو چشمتان را ببندید و یا به سمت عقب راه بروید.
12- ورزش تایچی
ورزش تایچی توسط محققان هاروارد برای بهبود وضعیت تعادل، نحوه راه رفتن و تمامی عملکرد های بدن کهنسالان طراحی شده است. تایچی یک ورزش عالی برای کهنسالان است که موجب بهبود وضعیت بدنی و همچنین مانع از زمین خوردن میشود.
تمرینات هوازی پیشنهادی
13- قدم زدن
اگرچه کار آسانی است، اما یکی از بهترین ورزش ها برای بهبود قلب و ریه و تندرستی کل بدن است. با توجه به یافته های بنیاد سلامت قلب، روزانه 30 دقیقه قدم زدن موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی میشود.
اگر یکی از اقوامتان تصمیم گرفته اند که ورزش کنند، آن ها را تشویق کنید که با روزی 10-15 دقیقه پیاده روی شروع کنند و به تدریج به 30-60 دقیقه پیاده روی در روز برسند. مطمئن شوید که یک جفت کفش ورزشی مناسب دارند.
14- شنا (افزایش قدرت)
شنا به عنوان یکی از بهترین ورزش ها برای کهنسالان شناخته شده است. بر مفاصل فشار وارد نمیکند، موجب تقویت عضلات و مرکز بدن و بهبود عملکرد قلب و ریه میشود. یک بررسی ثابت کرده است که شنا احتمال زمین خوردن در بزرگسالان را تا 30% کاهش میدهد.
تحرک تمام عضلات بدن که مستلزم هماهنگی ماهیچه ها با یکدیگر است، فوایدی دارد که حرکات ساده مثل قدم زدن ندارد.
من جلسه های 30-60 دقیقه ای شنا را توصیه میکنم. در صورت نیاز میتوانید بین دوره ها استراحت کنید.
15- رقص (تعادل)
رقص نه تنها برای قلب و عروق، وضعیت تعادل و مهارت های حرکتی مفید است، بلکه فواید ذهنی مهمی دارد.
یک بررسی جدید در مورد عصب های کهنسالان ثابت کرده است که یاد گرفتن رقص های جدید و از نظر اجتماعی مورد توجه قرار گرفتن مانع زوال مغز میشود.
نتیجه
راه گریزی از دوره کهنسالی نیست. 15 ورزش اثبات شده در قسمت بالا موجب سلامتی، تحرک و استقلال فیزیکی در کهنسالان میشود.
فرمول ساده است. در هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی و حداقل دو مرتبه ورزش استقامتی انجام دهید. فعالیت های کششی- تعادلی را هر روز انجام دهید.
فعالیت چه به معنای پیاده روی، شنا یا رقص باشد، مفید است و باعث احساس فوق العاده ای در والدین میشود.
