چگونه با کاهش وزن از چربی های بدن هم خلاص شویم؟ - پورتال رنگی
چگونه با کاهش وزن از چربی های بدن هم خلاص شویم؟
چگونه با کاهش وزن، چربی هم از دست بدهیم
اگر می خواهید از دست چربی های سخت بدن خلاص شوید، اضافه کردن تمرینات جدی به برنامه ورزشی، می تواند موثر باشد. برای شروع کاهش چربی، یک برنامه مداوم و با ثبات هفتگی برای عضله سازی و چربی سوزی به وجود آورید. یکی از راه های موثر برای کاهش وزن، انجام تمرینات ترکیبی است که همزمان چندین گروه عضله را به کار می گیرد. به یاد داشته باشید که برای از دست دادن چربی، باید در نهایت کالری بیشتر از میزانی که مصرف می کنید، بسوزانید. بنابراین، شما همچنین باید سایر روش های کاهش وزن سالم را در زندگی خود وارد کنید.
روش اول: ایجاد یک برنامه آموزشی مداوم و قوی
1) از تمام بدن خود دو یا سه بار در هفته کار بکشید.
وزنه های بیش از حد سنگین را بلند نکنید تا به خودتان آسیب برسانید. عضلات شما پس از یک جلسه وزنه بلند کردن نیاز به زمان برای تجدید قوا و بازیابی دارند. به طور کلی، دو روز زمان استراحت بین جلسات وزنه برداری، به شما وقت کافی برای استراحت و تجدید قوا، تا جلسه بعد می دهد.
در هنگام ورزش کردن، برای کاهش وزن، از یک برنامه ورزشی ترکیبی استقامتی استفاده کنید. این نوع تمرینات، ورزش هایی هستند که چندین گروه عضله را هم زمان درگیر می کنند.
2) وزنه مناسبی به عنوان هدف خود انتخاب کنید.
مهم نیست چه نوع وزنه ای انتخاب می کنید، شما کالری خواهید سوزاند. اما اگر می خواهید عضله را بسازید، باید وزنه های سنگین تر را انتخاب کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که سنگین هستند اما نه آن قدر سنگین که نتوانید تمرینات خود را کامل کنید. اگر می خواهید تمرین استقامتی انجام دهید، از وزنه های سبک تر استفاده کنید.
اگر از وزنه های سنگین تر استفاده می کنید، برای کمک به ساخت بهتر عضلات، باید تعداد کمتری از یک حرکت را انجام دهید. انجام 6-12 تکرار در یک ست تعداد مناسبی است.
اگر از وزنه سبکتر برای تمرینات استقامتی استفاده می کنید، تعداد مناسب تکرار در هر ست، 12-15 است.
تکرار، تعداد دفعاتی از یک تمرین است که آن را مجددا انجام می دهید. یک مجموعه (ست) شامل تعداد مشخصی از تکرار هایی است که قبل از استراحت انجام می دهید.
3) یک دقیقه یا کمتر بین هر ست استراحت کنید.
استراحت بین هر ست اجازه می دهد تا نفسی تازه کنید، اما اگر سعی می کنید که وزن خود را از دست بدهید، از استراحت طولانی مدت اجتناب کنید. زمان استراحت خود را در حدود یک دقیقه نگه دارید. اگر شما برای استراحت به زمان بیشتری نیاز دارید، ممکن است وزنه شما خیلی سنگین باشد.
4) به جای توجه به سرعت و وزن وزنه، به بلند کردن وزنه در فرم درست و مناسب دقت کنید.
برای بلند کردن وزنه های بیش از حد سنگین، باید مطمئن شوید که فرم مناسب داشته باشید. هنگام یادگیری یک تکنیک جدید، ابتدا تمرین را بدون وزنه انجام دهید تا کاملا به فرم مناسب برای انجام آن مسلط شوید. فرم نامناسب در انجام حرکت می تواند منجر به آسیب شدید شود، و مزایایی که از بلند کردن وزنه دریافت می کنید را کاهش دهد.
از فیلم های آنلاین، وبلاگ های پرورش اندام و وب سایت های آموزشی ورزشی استفاده کنید تا بتوانید فرم مناسب هر حرکتی را که می خواهید انجام دهید، یاد بگیرید.
در باشگاه نیز شما می توانید از مربی شخصی خود بخواهید که فرم مناسب هر تمرین را به شما آموزش دهد.
5) سنگینی وزنه خود را در طول زمان افزایش دهید.
با گذشت زمان و قوی تر شدن بدن تان، شما می توانید از وزنه های سنگین تر برای افزایش عضلات و چربی سوزی بیشتر استفاده کنید. به تدریج وزنه خود را از 1 تا 5 پوند (0.45-2.27 کیلوگرم) افزایش دهید تا اطمینان حاصل کنید که برای این افزایش وزن، زیاده روی نکرده اید.
6) برای چربی سوزی بیشتر، به برنامه خود تمرینات هوازی را اضافه کنید.
وزنه زدن می تواند به شما برای ایجاد عضلات و چربی سوزی کمک کند، اما در هنگام تلاش برای از دست دادن چربی، تمرینات هوازی نیز مفید است. راه های زیادی وجود دارد که شما تمرینات هوازی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پس برنامه ای را انتخاب کنید که برای تان مفید است.
تمرینات خود را با 10 دقیقه راه رفتن روی تردمیل، دوچرخه سواری یا الپتیکال شروع کنید. در پایان تمرین، 10 دقیقه دیگر را نیز برای سرد کردن بدن انجام دهید.
5 دقیقه تمرین هوازی بین تمرینات وزنه ای، انجام دهید. برای این کار می توانید از تردمیل، الپتیکال و یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.
3-2 بار در هفته حدودا 30 تا 45 دقيقه تمرینات هوازی انجام دهيد. بهتر است این کار را در روزهایی انجام دهید که وزنه نمی زنید.
روش دوم: انجام تمرینات ترکیبی
1) برای تقویت ماهیچه های ران پا، عضلات زانو و عضلات چهار سر به ویژه عضلات جلو ران از وزنه های وزنه برداری )حرکت (deadlifts استفاده کنید.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله وزنه را با هر دو دست نگه داشته و دست های خود را به موازات بدن تان قرار دهید. پاها را به آرامی خم کنید، وزنه را تا زانو خود بلند کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
به هنگام استفاده از وزنه سنگین، این حرکت را در 2-3 ست و در هر ست 6-12 بار تکرار کنید، اما در صورت داشتن وزنه سبک تر تعداد تکرار خود را به 12-15 بار در هر ست افزایش دهید.
2) برای تقویت عضله های قفسه سینه و شانه های جلو و عقب از حرکت bench press استفاده کنید.
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و بدن خود را زیر وزنه هالتر قرار دهید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. کمر خود را کمی قوس داده تا ستون فقرات حالت اصلی خود را حفظ کند. میله را محکم گرفته و به طرف بالا هل دهید تا از حالت قفل خارج شود. به آرامی وزنه را به قفسه سینه نزدیک کرده و قبل از برخورد با سینه مجددا آن را به طرف بالا بکشید.
برای عضله سازی، این حرکت را در 2-3 ست با 6-12 بار تکرار انجام دهید. اما برای تمرین استقامتی و چربی سوزی این کار را با 12-15 بار تکرار انجام دهید.
3) برای تقویت عضلات شکمی، شانه ها، کمر و عضلات دو سر بازو از دمبل استفاده کنید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دست یک دمبل را گرفته و دستان خود را در جلوی بدن تان قرار دهید. با زانوهای کمی خم شده و پشت صاف، کمی به سمت جلو خم شوید، شانه ها را صاف نگه داشته و قفسه سینه را رو به پایین بکشید. آرنج خود را خم کرده با بالا آوردن دمبل ها به شانه های خود فشار وارد کنید. قبل از اینکه دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید، برای ثانیه ای آن ها را نگه دارید.
این حرکت را با وزنه سنگین در 2-5 ست و با تکرار 6-12 بار و با وزنه سبک تر در 2-3 ست و تکرار 12-15 بار انجام دهید.
4) حرکت پرس یک بازو را برای تقویت شانه ها و بازو ها انجام دهید.
با بازو های خم شده ، دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید. این موقعیت شروع این حرکت است. به آرامی بازو خود را تا آن جایی که صاف است بالا بیاورید. در حالی که این کار را انجام می دهید، شانه های خود را به طرف پایین نگه دارید؛ و دمبل را به سمت گوش خود نیاورید. قبل از اینکه به حالت اول برگردید، برای ثانیه ای دمبل را نگهدارید.
این حرکت را با وزنه سنگین در 2-5 ست و با تکرار 6-12 بار و با وزنه سبک تر در 2-3 ست و تکرار 12-15 بار انجام دهید.
5) برای تقویت پایین تنه، از دمبل ها در حرکت اسکوات استفاده کنید.
در هر دست یک دمبل را نگه دارید. پای خود به اندازه عرض شانه باز کنید. با خم کردن زانوها خود را به طرف پایین بیاورید، اما پشت خود را صاف نگه دارید. زانوهایتان باید صاف و در امتداد انگشتان پا های تان باشد. هنگامی که ران های شما به موازات زمین قرار میگرند، به آرامی بلند شده به موقعیت ایستاده اولیه برگردید.
شما می توانید دمبلها را به طور مستقیم در مقابل خود و یا در طرفین تان نگه دارید. بازو ها باید صاف بوده و آن ها را خم نکنید.
این حرکت را با وزنه سنگین در 2-5 ست و با تکرار 6-12 بار و با وزنه سبک تر در 2-3 ست و تکرار 12-15 بار انجام دهید.
حرکت اسکوات برای تقویت ماهیچه های ران پا، عضلات زانو، عضلات چهار سر به ویژه عضلات جلو ران و ماهیچه های داخل ران مفید است.
6) انجام حرکت لانج ( خیز ) با دمبل برای تقویت ماهیچه های ران و کفل مناسب است.
در حالت ایستاده، در هر دست یک دمبل نگه دارید. در حالی که پای دیگر را عقب نگه داشته اید، گامی به جلو بردارید. همانطور که این کار را انجام می دهید، لگن خود را به کف زمین نزدیک کنید. در این حرکت، زانوها باید در زاویه 90 درجه خم شوند. سپس پاهای خود را به سمت عقب کشیده و به حالت اول برگردید.
این حرکت را با وزنه سنگین در 2-5 ست و با تکرار 6-12 بار و با وزنه سبک تر در 2-3 ست و تکرار 12-15 بار انجام دهید.
روش سوم: چربی و کالری سوزی
1) میزان کالری هایی که می خورید با استفاده از یک وب سایت یا برنامه کاهش وزن پیگیری کنید.
از یک کالری شمار آنلاین مثل SuperTracker یا یک برنامه مانند My Palate Fitness استفاده کنید تا کالری هر روزتان را حساب کنید. میزان کالری در هر غذا یا نوشیدنی را ثبت کنید. همچنین میزان کالری هایی را که از طریق ورزش کردن سوزانده اید را نیز اضافه کنید.
برای از دست دادن چربی، باید بیش از میزان کالری دریافتی، کالری بسوزانید. برای سوزاندن یک پوند (0.45 کیلوگرم) چربی باید حدود 3500 کالری مصرف کنید. برای این که این مسئله بیشتر قابل کنترل باشد، برای سوزاندن حدودا 500 کالری در روز هدف گذاری کنید.
به یاد داشته باشید که وزن عضله بیش از چربی است. به همین دلیل ممکن است همانطور که عضله سازی می کنید، سنگین تر بشوید، اما هم چنان چربی از دست بدهید.
2) برای عضله سازی بهتر، حتما از پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
پروتئین می تواند به شما در ایجاد و حفظ عضلات کمک کند، اما رژیم غذایی شما نباید شامل بیشتر از 35٪ پروتئین باشد. شما باید حدود 37 گرم پروتئین برای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن خود بخورید. مواد غذایی غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی و پنیر است.
به عنوان مثال، شما ممکن است برای صبحانه املت، برای ناهار ساندویچ کره بادام زمینی، و برای شام مرغ کبابی بخورید.
3) خوردن کربوهیدرات ها به شما انرژی می دهد.
به هنگام کاهش وزن، کربوهیدرات می تواند به شما انرژی بدهد. بهترین کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های پیچیده هستند که به شما فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی نیز می دهند. کربوهیدرات های پیچیده شامل دانه های دو لپه ای، بلغور، جو دوسر، عدس و لوبیا می باشند. هم چنین شما باید از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند شکر، محصولات پخته شده، برنج سفید، ماکارونی و سودا اجتناب کنید.
کربوهیدرات ها باید حدودا بین 45 تا 65 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
4) چربی های اشباع نشده را برای ذخیره انرژی برای عضلات خود انتخاب کنید.
چربی باید 20 تا 30 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. برای رژیم غذایی خود از چربی های سالم (به نام چربی های اشباع نشده) مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل و آوکادو استفاده کنید. و از چربی اشباع شده، مانند غذای سرخ شده، مارگارین و گوشت چرب اجتناب کنید.
5) از اندازه گیری های چربی بدن برای پی گیری پیشرفت خود به جای ترازو استفاده کنید.
عضله بیش از چربی وزن دارد. اگر عضله بسازید، ممکن است وزن بیشتری داشته باشید حتی اگر چربی های بدنتان را از بین ببرید. اندازه گیری چربی بدن یکی از بهترین راه ها برای بررسی پیشرفت شماست. برخی از روش های اندازه گیری رایج عبارتند از:
استفاده از کالیپر در خانه یا در یک سالن ورزشی
استفاده از مقیاس چربی بدن یا مانیتور در یک سالن ورزشی یا مطب دکتر
جابجایی آب بدن که در یک بیمارستان بزرگ یا مرکز بهداشتی انجام می شود
گرفتن اسکن DEXA از یک پزشک یا یک مرکز بهداشت
