4 روش خوابیدن با درد کمر و پشت کمتر - پورتال رنگی
روش خوابیدن با درد کمر
میلیونها نفر از مردم، از درد ناحیه پایینی پشت و کمر در رنج می باشند که از علل اصلی آنها می توان به کار، ورزش، ایستادن های طولانی و یا شرایط خاص ستون فقرات اشاره نمود. درد از مهره های پایین ستون فقرات و ناحیه کمر، شروع شده، عضلات احساس خستگی و فرسودگی می نمایند. یکی از روشهای مراقبت از ستون مهره ها، آموختن روش صحیح خوابیدن می باشد. یادگیری و عادت به استفاده از چنین روشهایی کمی زمان بر می باشند، هر چند، تغییر روش خوابیدن و مراقبت از پشت و ناحیه کمر در دراز مدت، اثرات مفید خود را نشان خواهند داد. اگر از درد پشت خود در عذاب و ناراحتی می باشید، تشک ها و بالش های مرغوب را مورد استفاده قرار داده، نحوه درست خوابیدن را بیاموزید و هر شب سعی در استفاده از روشهای بهتر و موثرتر خوابیدن بنمایید. خواب باعث آسایش عضلات و گیرنده های درد می شود، پس به روشی بخوابید، که صبح روز بعد احساس هیچگونه دردی ننمایید.
بیشتر بخوانید:
از کمربند طبی استفاده کنیم یا نه؟
دلایل درد قسمت پایین کمر + روش های درمان
کمر درد بعد از بارداری و درمان آن با آبدومینوپلاستی
آموزش حرکات ورزشی برای رفع درد زانو و کمردرد با یک مداد
بخش اول
داشتن بستری (محل خواب) مناسب
1- اگر تشک شما بیش از 8 سال کار کرده، آن را تعویض نمایید.
اگر چنین است، وقت تعویض تشک قدیمی با نو می باشد. مواد بکار گرفته شده در تشک ها، بعد از این مدت کیفیت خود را از دست داده و دیگر قادر به ایجاد راحتی برای بدن شما نمی باشند.
- فقط یک نوع تشک، برای افرادی که از درد ناحیه کمر و پشت بدن رنج می برند، وجود نداشته و انواع آن متنوع می باشند. قبل از خرید، چند نوع آن را از لحاظ راحتی و متناسب بودن با وضع و حال خود امتحان نموده، سپس اقدام به خرید نوع مناسب آن بنمایید. برخی از مردم تشک سفت و بعضی دیگر تشک نرم را ترجیح می دهند.
- تشک های ساخته شده از ابر، برای برخی از استفاده کنندگان راحت تر از تشک های سنتی ساخته شده با فنر های داخلی می باشند.
- از فروشگاه هایی خرید نمایید که ضمانت باز پس گیری کالا در صورت عدم رضایت، پس از چند هفته استفاده، را به مشتری کتبا ارائه نمایند. شاید تشک خریداری شده در عمل، برای استراحت و خواب، نامناسب باشد.
بیشتر بخوانید:
انتخاب روتختی و نکات مهم درباره آن
تاثیر پتوی سنگین بر روی خواب راحت
2- اقدام به استحکام بیشتر تخت خواب خود نماید.
اگر در حال حاضر قادر به خرید تختی نو نمی باشید، با استفاده از باریکه تخته های سه لایی، تخت فعلی خود را استحکام بیشتری ببخشید. این باریکه تخته های سه لایی را در زیر تشک و بین دو طرف تخت قرار دهید. علاوه برآن می توانید تشک خود را مستقیما روی زمین قرار داده و از تخت استفاده ننمایید.
- شاید استفاده از تشکچه های ساخته شده با نوعی فوم (اصطلاحا حافظه دار) که به فرم بدن شما، شکل می گیرند و یا استفاده از انواع مشابه ساخته شده با لاتکس نیز جهت استفاده شما، مفید واقع گردند. موارد فوق الذکر، در زمانی که استطاعت خرید یک تشک نو را نداشته باشید، گزینه هایی ارزان تر و مناسب تر می باشند.
بیشتر بخوانید:
اتاق خواب تان را اینگونه بچینید
آموزش تعمیر و تغییر تاج تخت خواب
چگونه از تشک خوشخواب نگهداری کنیم؟
راهنمایی برای قرار دادن تخت خواب در اتاق خواب
3- به خرید بالش های مرغوب و طبی اقدام نمایید.
به خرید بالشی که مطابقتی دقیق با وضعیت خوابیدن شما داشته باشد، اقدام نموده و انواع مناسبی از آن را برای کنار و یا پشت خود انتخاب نماید. اگر موقع استراحت، به یک طرف می خوابید، خرید بالش های تمام قد و یا بزرگ را، برای قرار دادن بین پاهای خود، در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید:
آموزش تصویری تکه دوزی بالش نوزاد و کودک
بخش دوم
شناخت مکانیزم و نحوه عملکرد بدن
1- فراگیری چگونگی دراز کشیدن و برخاستن صحیح از تخت خواب.
اگر در هنگام ورود و خروج از تخت، به طرزی صحیح عمل ننمایید و با روشی نادرست این کار را انجام دهید، به قسمت تحتانی پشت خود آسیب می زنید. هنگام دراز کشیدن بر روی تختخواب (بغلتید).
- کنار تخت، در حدود محلی که باسن شما هنگام خواب قرار می گیرد، بنشینیند. همراه با بالا آوردن پاها، نیم تنه بالایی خود را به سمت چپ یا راست، پایین آورید. در این حالت باید در وضعیتی پل مانند و مستقیم (Plank) قرار گیرید.
- برای به پشت خوابیدن، با رعایت همان وضعیت پلانک، از یک طرف به سمت پشت بغلتید. برای از این طرف به آن طرف شدن، پای مخالف، در جهتی که می خواهید به آن سو بگردید را خم نموده، پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید. همواره بیاموزید و به خاطر داشته باشید که برای جابجا شدن، از حرکت و روش پلانک استفاده نمایید تا آسیبی به کمر و پشت شما وارد نگردد.
2- به شکل جنین بخوابید.
خوابیدن به یک طرف با زانوهای خم شده، از طریق آزاد شدن مهره ها و مفاصل ستون فقرات، به کاهش و بهبودی دردهای پشت و قسمت پایین کمر کمک می نماید. اگر در این حالت می خوابید، یک بالش بزرگ یا قدی، بین زانو های خود بگذارید.
- هر دو زانو را خم کرده و در حالتی راحت، به داخل بدن خود نزدیک کنید. از خم کردن ستون فقرات خود پرهیز نمایید. بالش را طوری قرار دهید که در یک زمان هم بین زانو ها و هم قوزک پا قرار گیرد. استفاده از بالش باعث کمک به کفل ها، لگن و ستون فقرات، و ایجاد هم راستایی آنها با یکدیگر شده و موجب کاهش فشار می گردد.
- اگر کلا به پهلو می خوابید، از یک بالش ضخیم تر استفاده نمایید.
- اگر کلا به پهلو می خوابید، در حین خواب پهلو به پهلو شوید و سمت خواب خود را تغییر دهید. دائم به یک طرف خوابیدن، باعث درد و عدم توازن عضلانی می گردد.
- خانم های باردار باید به پهلو بخوابند، نه به پشت. به پشت خوابیدن خانم های باردار باعث محدودیت خون رسانی و کاهش رسیدن اکسیژن و مواد غذایی لازم به جنین می گردد.
3- اگر به پشت می خوابید، زیر زانوی خود بالشی نرم قرار دهید.
این کار باعث صاف گردیدن پشت شما شده، با صاف نمودن قوس بزرگ تشکیل شده زیر کمر شما، ظرف چند دقیقه درد را از بین می برد.
- اگر عادت به پشت یا به بغل خوابیدن دارید، از یک بالش بین پاها و یا زیر زانوها، بسته به حالت خوابیدن، استفاده نموده، با تغییر حالت خوابیدن این بالش ها را جابجا نمایید.
- علاوه بر آن، جهت ایجاد تکیه گاهی مطمئن تر، می توانید یک حوله کوچک لوله شده را پشت خود قرار دهید.
بیشتر بخوانید:
4- در صورت ابتلاء به درد ناحیه تحتانی پشت، از خوابیدن بر روی شکم پرهیز نمایید.
خوابیدن بر روی شکم، بر روی ناحیه تحتانی پشت شما، ایجاد بار و فشار اضافه نموده و در ستون فقرات شما انحرافی ناخوشایند به وجود می آورد. اگر این تنها روشی است که شما را به خواب می برد، یک بالش زیر لگن و قسمت پایین شکم خود قرار دهید. از بکار بردن بالش برای زیر سر خود پرهیز نمایید بخصوص اگر سر و یا گردن شما را در حالتی کشیده نگاه میدارد.
- بر روی شکم خوابیدن بر روی میزهای ماساژ، برای افرادی که از دیسک بخش تحتانی رنج می برند، مفید می باشد. در خانه، این حالت را می توانید با برداشتن یا تعویض بالش همیشگی خود با بالش ضربه گیر هواپیما و قرار دادن آن به دور گردن خود، به وجود آورید. این کار باعث قرا گرفتن گردن، به صورت راست و مستقیم شده و فشار وارده روی آن را خنثی می نماید. علاوه بر روشی که شرح آن داده شد، می توانید دو دست خود را زیر پیشانی خویش قرار دهید.
بیشتر بخوانید:
مناسب ترین حالت خوابیدن برای سلامت کمر، زانو و گردن
مرحله سوم
آماده سازی قسمت تحتانی پشت و کمر، جهت خوابیدن
1- قبل از خواب، دوش آب گرم گرفته، درد ناحیه پشت و کمر خود را تسکین دهید.
گرما ایجاد آرامش نموده، درد بخش تحتانی کمر را برطرف می نماید و تاثیر آن بیشتر از اثر آرام بخشی یخ در دردهای مربوط به ستون فقرات می باشد.
- یک دوش آب گرم کوتاه 10 دقیقه ایی قبل از خواب گرفته، اجازه دهید آب گرم بر روی تمامی قسمت های پشت شما جاری گردد، علاوه بر آن می توانید از وان آب گرم (نسبتا داغ) هم استفاده نموده، سپس به بستر بروید.
- از یک بطری آب گرم و یا کیسه آب داغ، جهت اعمال گرما به ناحیه دردناک نیز می توان استفاده نمود. موقع خواب، به هیچ وجه از این بطری و کیسه استفاده نفرمایید، زیرا خطر سوختگی و حتی آتش سوزی شما را تهدید می نماید. از این منابع تولید گرما، به مدت 15 الی 20 دقیقه قبل از (به بستر رفتن) و خواب، استفاده کنید.
2- هنگام خواب، به تمرین تنفس عمیق بپردازید.
دم و بازدم عمیقی داشته باشید، به نحوی که در ابتدا صدای آن را بشنوید. تصور کنید، هر کدام از عضلات شما آرام، شل و راحت می گردند.
- کار را با کشیدن چند نفس عمیق آغاز نماید. چشم های خود را بسته و به ریتم تنفس خود توجه کنید.
- در این حالت، با استفاده از تمامی حواس پنجگانه خود، به کلیه نکات و موضوعات قابل توجه در این محیط آرامش بخش، توجه نمایید.
- قبل از به خواب رفتن، چند دقیقه ایی را در این حالت و محیط آرامش بخش، سپری نمایید.
- بعلاوه، جهت مدیتیشن بهتر و بیشتر، می توانید به فایل های صوتی مربوط و مناسب نیز، از طریق هدفون، گوش فرا دهید.
3- از مصرف غذای زیاد، الکل و کافئین، قبل از خواب پرهیز نمایید.
- از مصرف الکل، به طور کلی و اکید خودداری و صرف نظر نمایید. مصرف الکل علاوه بر عوارض منفی بسیار، در کیفیت خواب (REM) اثر منفی می گذارد(REM مخفف کلمه RapidEyeMovement می باشد، که سطحی مهم از خواب بوده، چشم های انسان حرکات سریعی از خود نشان می دهند. مترجم). داشتن خواب REM، در بیداری انسان با حالی خوش و عاری از خستگی، نقشی اساسی داشته و مصرف الکل این نوع خواب را از انسان سلب می نماید.
- سعی کنید از مصرف کافئین، 6 ساعت قبل از خواب، خودداری نمایید. کافئین باعث برهم خوردن خواب می گردد.
بیشتر بخوانید:
نوشیدن شیر گرم بر کیفیت خواب تاثیر دارد؟
از فواید خوردن عسل قبل از خواب چه می دانید؟
4- از پماد ضد درد در محل دردناک استفاده نمایید.
این نوع پماد و کرم ها را میتوانید فروشگاه های لوازم ورزشی تهیه نمایید. استفاده از این مواد بر روی موضع درد، باعث ایجاد گرمایی مطبوع و راحتی و آزاد شدن عضلات آن ناحیه، می گردند.
5- مدت زیادی در تخت خواب نمانید.
خواب و در بستر ماندن طولانی باعث سفتی عضلات و افزایش کمر درد می گردد. تا جایی که ممکن است، سریعتر از بستر خارج شده و تحرک داشته باشید، مگر اینکه بر اساس دستور پزشک، در بستر ماندن، به شما توصیه شده باشد. حتی، بعد از چند ساعت در بستر بودن، یکبار از جای برخاستن نیز سودمند می باشد. استراحت زیاد در بستر، پس از یک جراحت حاد (زخم بستر)، باعث ضعف عضلانی گردیده و طول مدت بهبودی را افزایش می دهد.
- همیشه قبل از بازگشت به فعالیت های عادی بدنی با پزشک خود مشورت نمایید، در غیر اینصورت احتمال افزایش جراحت و حادتر شدن وضعیت شما افزایش می یابد.
بخش چهارم
در جستجوی راه حل های دیگر و کمک های بیشتر
1- سعی نمایید، ترکیبی از روش های بالا را به کار گیرید.
شاید چند هفته ایی به طول انجامد تا به ترکیبی از روشهای متناسب با وضعیت خود دست یافته و آنها را به درستی مورد استفاده قرار دهید.
2- دیگر راهکارهای رفع درد را نیز مورد آزمایش قرار دهید.
اگر کمر درد شما بهتر نگردید، از دیگر راهکارهای موجود، در طول روز، جهت رفع درد استفاده نمایید.
- از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری نماید. روش صحیح بلند کردن اجسام در استفاده از زانوها، انقباض عضلات شکم به داخل، سر را به طرف پایین نگاه داشتن و راست و در خطی مستقیم از جای برخاستن، می باشد. هنگام بلند کردن اجسام آنها را نزدیک بدن خود نگاه داشته، بدن خود را به اطراف نچرخانید.
- از یک غلطک (متکای) ابری برای کمک به برطرف نمودن درد عضلات استفاده نمایید. این غلطک ها مثل بالشتک های شنای لوله ایی شکلی می مانند، که جلوی غرق شدن افراد را می گیرند. سپس آنها را زیر کمر خود قرار داده، خود را روی آنها بغلتانید. هنگام استفاده از این نوع غلطک های ابری، در قسمت زیر و پشت کمر، احتیاط نمایید. هنگام استفاده، بدن خود را به یک طرف، کمی متمایل سازید تا از کشش بیش از حد بخش پایینی کمر جلوگیری به عمل آید. کاربرد طولانی مدت از این بالشتک ابری، باعث گیر کردن مفاصل و ایجاد درد می گردد. تکیه دادن به یک طرف، باعث کاهش این خطر و ناراحتی می شود.
- محل کار خود را مناسب وضعیت خود طراحی و برپا نمایید.
- از داشتن محافظ نشیمن گاه (باسن) مطمئن گردید. صندلی که دارای چنین محافظی می باشد، از ایجاد کمردردهای ناشی از نشستن های طولانی جلوگیری می نماید. هر چند ساعت و یا زودتر از جای برخاسته، بدن خود را کشش دهید.
3- وضعیت خود را با یک پزشک در میان بگذارید.
با استفاده از روش های خود مراقبتی، درد های حاد کمر و بخش پایینی آن، به خودی خود کاهش می یابند. اگر بعد از چهار هفته، وضعیت درد کمر و پشت شما بهبودی لازم را حاصل ننمود، با یک پزشک، مشاوره نمایید زیرا ممکن است دارای شرایط حادتری بوده و به روشهای درمانی و مراقبتی بیشتر و دیگر نیز احتیاج داشته باشید.
- دلایل عمومی به وجود آمدن درد های ناحیه پشت و کمر عبارتند از: آرتروز، بیماری دیسک کمر و دیگر مسائل و مشکلات عصبی و عضلانی.
- آپاندیس، بیماری های کلیوی، عفونت های مرتبط به لگن و اختلالات تخمدانی، نیز از دیگر دلایل ایجاد دردهای پشت و کمر می باشند.
4- شناخت علائم شدید.
درد های ناحیه پشت و پایین کمر، از شایعترین مشکلاتی می باشند که 84% بزرگسالان در مراحلی از زندگی خود بدان مبتلا شده و اثرات ناراحت کننده آن را تحمل می نمایند، هر چند، علائم شدید، نشانه هایی از شرایط حادتر بیماری می باشند. اگر هر کدام از علائم و نشانه های زیر را در خود احساس و مشاهده نمودید، فورا اقدام به درمان پزشکی آن نمایید.
